5 ruokapohjaa, jotka valmistat sunnuntaina ja joista riittää aterioita koko viikoksi
Ratkaisun ei tarvitse olla monimutkainen: riittää, että valmistat sunnuntaina muutaman ruokapohjan ja yhdistelet niitä viikon aikana. Kun jääkaapissa on riisiä, quinoaa, vihanneksia, proteiinia, kastiketta ja valmista keittoa, eväiden, nopeiden illallisten ja tasapainoisten aterioiden kokoaminen käy paljon helpommin ja muutamassa minuutissa.
Tarkoitus ei ole valmistaa valmiita annoksia seitsemäksi päiväksi, vaan koota eräänlainen ”ateria-ainespaketti”: kustakin pohjasta voi tehdä lämpimän salaatin, kulhoruoan, lisukkeen, täytteen, pääruoan tai viime hetken illallisen.
1. Viljapohja kaiken lisukkeeksi
Salaisuus on siinä, ettei pohjaa mausta liikaa etukäteen. Neutraalin pohjan makua voi muunnella viikon mittaan: yhtenä päivänä se toimii lisukkeena, toisena se päätyy lämpimään salaattiin ja seuraavana siitä voi tehdä täyttävän eväsannoksen.
Tässä helpossa pilahviriisissä riisi kypsyy hauduttamalla pehmeäksi ja kuohkeaksi. Yksinkertainen valmistustapa tuo riisin oman maun esiin. Tarjoa pilahviriisiä lihan tai kalan kanssa. Lisää halutessasi makua lempimausteillasi.
Tässä ohjeessa valkoinen riisi saa makua valkosipulista ja sipulista. Se sopii pääruokien lisukkeeksi tai proteiiniruokien pohjaksi. Muutamassa vaiheessa valmistuu pehmeää ja aromaattista riisiä, joka täydentää monenlaisten ruokien makua.
Oletko kyllästynyt riisi- ja pastaruokiin? Kokeile kvinoaa! Sen keittäminen on helppoa. Katso alta, miten kvinoa keitetään. ↓
2. Valmiit vihannekset, joista saa ruokia kasaan muutamassa minuutissa
Sen jälkeen riittää, että lisäät niitä annoksen viljojen joukkoon, täydennät aterian proteiinilla ja viimeistelet sen kastikkeella. Tämä ruokapohja auttaa syömään paremmin aikaa tuhlaamatta ja estää vihanneksia unohtumasta jääkaapin vihanneslaatikkoon.
Eivätkö lapsesi suostu syömään kasviksia? Tarjoa niitä heille uudella tavalla, esimerkiksi kasvispihveinä! Nämä pehmeät pihvit valmistuvat helposti ja nopeasti, ja ne sopivat lihan tai kalan lisukkeeksi. Kesäkurpitsasta, porkkanoista ja perunoista...
Kokeile uunissa paistettua bataattia kanan kanssa, kun haluat valmistaa tasapainoisen, nopean ja vaivattoman aterian. Tämä terveellinen arkiruoka on helppo tehdä, ja se sopii erinomaisesti myös gluteenitonta ruokavaliota noudattaville. Katso...
Helppo tapa valmistaa hokkaidokurpitsaa: paahda se uunissa :-) Näin saat pehmeän mehevää kurpitsaa, joka sopii lihan tai kalan lisukkeeksi tai nautittavaksi sellaisenaan. Kikherneet ja pinjansiemenet tuovat annokseen rapeutta, rosmariini makua ja feta...
3. Monipuolinen proteiininlähde lounaisiin ja illallisiin
Kolmas ruokapohja tuo ateriaan täyttävyyttä. Se voi olla kanaa, tonnikalaa, munia, linssejä, kikherneitä tai papuja. Tärkeintä on valita jotain, joka säilyy hyvänä muutaman päivän ja sopii erilaisiin ruokiin.
Valmista proteiinia voi lisätä eväsrasiaan, wrapiin, ruokaisaan salaattiin, nopeasti valmistuvaan pastaan tai uuniruokaan. Vaihtelua saat vaihtamalla vain kastiketta, lisuketta tai vihanneksia.
Kookosmaidon pehmentämä kanacurry saa makunsa currymausteesta, valkosipulista ja inkivääristä. Tarjoa riisin kanssa.
Tässä on helppo ja maukas tapa keittää linssejä ilman painekattilaa. Linssit ovat ravinteikkaita ja monikäyttöisiä: niiden joukkoon voi lisätä kasviksia tai lihaa. Ne ovat gluteenittomia ja sisältävät runsaasti kasviproteiinia. Riisin kanssa...
Kikhernecurry on mitä mainiointa lohturuokaa ! Riisin kanssa tarjoiltuna tämä aromikas curry lämmittää mukavasti. Epäiletkö kehuja? Kokeile itse, niin huomaat, miten herkullinen ja helppo ruoka on valmistaa alla olevien ohjeiden mukaan ↓
Haluatko valmistaa punaisia papuja helposti kotona? Tällä ohjeella keität ne tavallisessa kattilassa. Liota pavut yön yli, niin ne kypsyvät seuraavana päivänä noin 45 minuutissa pehmeiksi ja meheviksi. Keitetyt pavut sopivat esimerkiksi chili con...
4. Kastike tai täyte, joka muuttaa maun
Valmista kermaisempi, raikkaampi tai tomaattipohjainen kastike. Säilytä sitä tiiviisti suljetussa purkissa ja käytä sitä viikon aikana antamaan makua ilman, että sinun tarvitsee aloittaa alusta.
Haluatko hyvää kotitekoista bolognesekastiketta italialaiseen tapaan? Tämä ragù alla bolognese -resepti on yksinkertainen, aito ja täynnä makua. Hienoksi pilkotut kasvikset, hyvin ruskistettu liha, punaviini ja pitkä haudutus tekevät kastikkeesta...
Tällä erittäin helpolla reseptillä saat lisää makua salaatteihin, kasvispyöryköihin sekä liha- ja kalaruokiin. Kastike sopii erityisen hyvin kanan ja kalan kanssa. Valmistus on helppoa, ja vain viidessä minuutissa saat aikaan raikkaan ja maukkaan...
Jogurttikastike sopii salaatteihin sekä liha-, kala- ja kanaruokien kanssa. Kastike valmistuu muutamassa minuutissa: sekoita ainekset ja tarjoile. Tutustu alla oleviin aineksiin ja kokeile rohkeasti myös muita makuja.
5. Valmis keitto, joka pelastaa kiireisimmät päivät
Jaa keitto kätevästi yksittäisiin annoksiin. Säilytä muutama annos jääkaapissa ensimmäisiä päiviä varten ja pakasta loput. Näin sinulla on aina nopea vaihtoehto kiireisille viikoille.
Jos kaipaat helppoa ja lämmittävää ruokaa viileisiin päiviin, kokeile tätä keittoa! Kikherneiden ja pinaatin ansiosta keitto on täyttävä ja tasapainoinen, ja se on silti helppo valmistaa. Se on myös hyvä tapa saada lapset (tai aikuiset ;-) syömään...
Kuinka yhdistellä näitä meikkipohjia arkipäivinä
Tiistai: keittoa + paahtoleipää, munia tai yksinkertainen salaatti.
Keskiviikko: kulhoruoka, jossa on viljaa, palkokasveja, vihanneksia ja kermaista kastiketta.
Torstai: pastaa tai riisiä kotitekoisen kastikkeen ja valmiin proteiinin kanssa.
Perjantai: tähteiden hyödyntäminen: kaikesta, mitä on jäänyt, tehdään lämmin salaatti, wrapin täyte, gratiini tai uuniruoka.
Tällä menetelmällä sunnuntaista ei tarvitse tehdä ruoanlaittomaratonin. Valmiiden aterioiden sijaan valmista monipuolisia ruokapohjia, joita voi muunnella ruokahalun, sään ja käytettävissä olevan ajan mukaan.
Vinkkejä parempaan säilyttämiseen
Älä laita liian kuumaa ruokaa suoraan suljettuihin astioihin. Anna ruoan jäähtyä hieman ja siirrä se sitten puhtaisiin astioihin jääkaappiin.
Säilytä eri ruoat erillään:
Viljojen, vihannesten, proteiinin ja kastikkeiden säilyttäminen eri astioissa auttaa säilyttämään niiden rakenteen ja maun pidempään.
Pakasta pieninä annoksina:
Yksittäiset annokset sulavat nopeammin ja auttavat välttämään ruokahävikkiä.
Merkitse astiat:
Kirjoita niihin ruoan nimi ja päivämäärä. Se kuulostaa yksinkertaiselta, mutta auttaa välttämään epätietoisuutta viikon mittaan.
Vaihtele mausteita tarjoilun yhteydessä:
Sitruuna, yrtit, mausteet, jogurtti, oliiviöljy tai tomaattikastike muuntavat aterian täysin ilman ylimääräistä vaivaa.
Käytä vähemmän rahaa ja säästä aikaa
Parasta on, että tämä menetelmä sopii perheille, pariskunnille, opiskelijoille, eväitä mukaan ottaville ja kaikille, jotka haluavat tulla kotiin ja saada illallisen melkein valmiina.
Mirella Mendonça
Kommentit