Onko leipä todella urheilijoiden vihollinen? Mitä sinun kannattaa tietää ennen kuin jätät sen pois ruokavaliostasi

Ennen kuin teemme johtopäätöksiä, on hyvä palata perusasioihin.

Yksinkertaisimmillaan leipä koostuu seuraavista aineksista:

• jauhot
• vesi
• suola

Toisin sanoen se on tärkkelyspitoinen ruoka ja siten energianlähde.

Juuri siksi se on kiinnostava vaihtoehto urheilijoille. Energia on nimittäin suorituskyvyn perusta niin juostessa, harjoitellessa kuin palautuessakin.

Tämä on luultavasti yleisin väärinkäsitys.

Ei, leipä ei yksinään lihota.

Kuten ravitsemusterapeutti Anne-Laure Laratte muistuttaa, ongelma ei ole koskaan yksittäinen ruoka-aine, vaan ruokavalion kokonaisuus.

Esimerkiksi:

• tasapainoinen voileipä → sopii hyvin
• voileipä + leivonnainen + limsa → liikaa

Ongelmana ei ole leipä, vaan tilanne, jossa sitä syödään.

Leipä kuuluu monimutkaisten hiilihydraattien (”hitaiden sokereiden”) ryhmään.

Nämä hiilihydraatit ovat elimistön tärkein energianlähde.

Urheilijoille ne ovat välttämättömiä:

• ennen liikuntasuoritusta → energian saamiseksi
• liikuntasuorituksen jälkeen → energiavarastojen täydentämiseksi

Näitä varastoja kutsutaan glykogeeniksi, ja se on lihasten polttoainetta.

Ilman hiilihydraatteja on vaikea suoriutua hyvin.

Tämä on keskeinen seikka.

Valitsemasi leipätyyppi vaikuttaa kaikkeen.

Parhaita vaihtoehtoja ovat:

• täysjyväleipä
• viljaleipä
• ruisleipä
• hapanjuurileipä

Niissä on enemmän kuitua ja proteiinia, ja ne pitävät kylläisenä pidempään.

Sen sijaan:

• vaalea leipä
• teollisesti valmistettu leipä
• pitkälle jalostettu paahtoleipä

Ne ovat jalostetumpia, pitävät vähemmän kylläisenä ja nostavat verensokeria enemmän.

Olet ehkä jo kuullut ”urheilijan leivästä”.

Se on usein leipää, johon on lisätty:

• kuivattuja hedelmiä
• siemeniä
• viljoja

Siinä yhdistyvät nopeasti ja hitaasti imeytyvät hiilihydraatit.

Tuloksena on:

• välitöntä energiaa
• pitkäkestoista energiaa

Se sopii syötäväksi ennen liikuntasuoritusta tai sen jälkeen… mutta kohtuudella.

Kuivatut hedelmät sisältävät nimittäin myös paljon sokeria.

Jotkut urheilijat välttelevät leipää yhdestä yksinkertaisesta syystä: sen vaikutusten vuoksi ruoansulatukseen.

Kyllä, leipä voi aiheuttaa joillekin ihmisille turvotusta.

Mahdollisia syitä:

• gluteeniherkkyys
• huono pureskelu
• liian nopea syöminen

Tällöin kannattaa:

• suosia hapanjuurileipää
• kokeilla muita jauhoja (ruis, speltti…)
• sovittaa määriä

Oman kehon kuunteleminen on tärkeää.

Kyllä… mutta kaikki riippuu siitä, miten sitä syö.

Pelkkä vaalea leipä voi aiheuttaa verensokerin piikin.

Käytännössä leipää ei kuitenkaan juuri koskaan syödä sellaisenaan.

Yhdistä siihen:

• proteiinia (kananmunia, juustoa…)
• rasvaa (voita, avokadoa…)

Tämä hidastaa sokerin imeytymistä.

Yleispätevää sääntöä ei ole.

Kaikki riippuu:

• liikunnan määrästä
• rasituksen tasosta
• ruokavalion kokonaisuudesta

Leipää tulee pitää osana tärkkelyspitoisten ruokien ryhmää, ei ylimääräisenä lisänä.

Esimerkiksi:

leipä + kasvikset + proteiini → tasapainoinen ateria

leipä + pasta + riisi → liikaa hiilihydraatteja

Ratkaisevaa on kokonaisuuden tasapaino.

Tämäkin on väärinkäsitys.

Kyllä, leipää voi syödä ja silti laihtua.

Merkitystä on:

• määrällä
• laadulla
• aterioiden tasapainolla

Tasapainoinen kotitekoinen voileipä sopii mainiosti osaksi laihdutustavoitetta.

Ongelma ei ole leipä… vaan se, mitä sen kanssa syödään.

Vastaus on yksinkertainen:

Leipä on liittolainen… kunhan sitä käyttää oikein.

Se tarjoaa:

• energiaa
• kylläisyyttä
• helppoutta aterioiden valmistamiseen

Mutta kuten kaikkia elintarvikkeita, sitäkin tulee syödä kohtuudella ja osana tasapainoista ruokavaliota.