Tennistä pelataan myös pöydässä: tässä ovat ruokailutottumukset, jotka muuttavat kaiken.

Tenniksessä vuorottelevat räjähtävät sprintit, lyhyet palautumiset ja pitkät henkiset vaihdot. Se on ajoittainen laji, kuten ATP-urheilun urheiluvalmentajat usein selittävät.

Novak Djokovicin entinen valmentaja Marco Panichi on toistuvasti huomauttanut, että ilman asianmukaista energian ja palautumisen hallintaa on vaarana paitsi pelata huonommin myös loukkaantua.

Jos syöt epätasapainoisesti, saatat huomata sen:

• Energian äkillinen väheneminen
• keskittymisvaikeudet
• hitaampi palautuminen
• krampit ja lihasväsymys

Tenniksessä hiilihydraateilla on keskeinen rooli. Ne eivät ole vihollinen, kuten ne usein esitetään, vaan ne ovat tärkein polttoaine sprinttien, rytminmuutosten ja pitkien vaihtojen ylläpitämiseksi. Etenkin intensiivisen tai pitkäkestoisen ottelun aikana elimistö käyttää nopeasti glykogeenivarastoja: kun ne loppuvat, väsymys alkaa ja pelin laatu kärsii.

Urheiluravitsemusasiantuntija Evelina Flachi, joka on usein puhunut urheilusta ja ravitsemuksesta, muistuttaa, että niiden poistaminen johtaa vain ennenaikaiseen väsymiseen ja heikkoon fyysiseen suorituskykyyn.

Parempi valita yksinkertaisia, päivittäisiä hiilihydraatteja:

• Pasta ja riisi
• hyvin hapatettu leipä
• perunat
• tuoreet hedelmät

Nämä ovat samoja elintarvikkeita, joita monet tenniksen ammattilaispelaajat syövät säännöllisesti harjoitus- ja kilpailupäivinä.

Jokainen tennisottelu rasittaa lihaksia ja jänteitä jatkuvasti. Äkilliset spurtit, jarrutukset, vääntävät lyönnit ja teknisten liikkeiden jatkuva toistaminen aiheuttavat lihassyihin mikrovaurioita, jotka ovat usein näkymättömiä, mutta ratkaisevia suorituskyvyn kannalta keskipitkällä aikavälillä. Juuri tässä vaiheessa proteiineilla on keskeinen rooli, sillä ne tarjoavat kudosten korjaamiseen ja palautumiseen tarvittavat "rakennuspalikat".

Jannik Sinner on useissa haastatteluissa kertonut, kuinka palautumiseen tähtäävästä työstä on tullut yhä keskeisempi osa hänen fyysistä kehitystään. Harjoittelun ja fysioterapian lisäksi huomiota on kiinnitetty myös siihen, mitä syö otteluiden ja harjoittelun jälkeen, ja ruokavalion tarkoituksena on edistää lihasten palautumista ja vähentää loukkaantumisriskiä. Tämä on näkökohta, jota amatööritennispelaajat usein aliarvioivat, mutta joka on ratkaisevan tärkeä jatkuvuuden ja suorituskyvyn parantamiseksi kentällä.

Hyödyllisiä proteiininlähteitä tennispelaajille

• munat
• kala
• valkoinen liha
• maitotuotteet
• palkokasvit

Niiden nauttiminen erityisesti liikunnan jälkeen auttaa vähentämään kipua seuraavana päivänä.

Usein aliarvioidut "hyvät" rasvat ovat välttämättömiä terveille nivelille ja hermostolle, jotka ovat kaksi ratkaisevaa tekijää tenniksessä, jossa koordinaatio ja liikkeiden sujuvuus ratkaisevat kaiken.

Urheiluravitsemusasiantuntija Silvia Tremolada selittää, että ruokavalio, jossa on vähän hyviä rasvoja, voi edistää tulehdustiloja, hidastaa palautumista ja lisätä kroonista väsymystä, mikä vaikuttaa negatiivisesti suorituskykyyn ja jatkuvuuteen kentällä.

Niitä ei saisi puuttua:

• Ekstra-neitsytoliiviöljy
• kuivatut hedelmät
• siemenet
• rasvainen kala
• kauden vihannekset

Nämä ovat pieniä yksityiskohtia, jotka ajan mittaan vaikuttavat suuresti.

Tenniksessä hikoilee paljon, vaikka lämpötila ei olisi korkea. Nesteen menetys vaikuttaa suoraan koordinaatioon, lyöntitarkkuuteen ja henkiseen selkeyteen, jotka ovat ratkaisevia tekijöitä erityisesti ottelun ratkaisuhetkillä.

Novak Djokovic on usein puhunut siitä, että jatkuva nesteytyksen huomioiminen on yksi hänen urheilullisen pitkäikäisyytensä peruspilareista, sillä se on välttämätöntä suorituskyvyn ja keskittymiskyvyn ylläpitämiseksi myös pisimmissä ja vaativimmissa otteluissa.

Hyvät yksinkertaiset säännöt:

• Juo säännöllisesti koko päivän ajan
• älä odota janoa
• täydennä mineraalisuoloja pitkien otteluiden jälkeen

Monet ammattilaiset noudattavat yksinkertaisia ja kestäviä ruokavalioperiaatteita, jotka on suunniteltu tukemaan kehoa ennen ja jälkeen fyysisen rasituksen. Pienet, kohdennetut valinnat monimutkaisten sääntöjen sijaan auttavat ylläpitämään energiaa, keskittymiskykyä ja palautumiskykyä, joten nämä strategiat ovat helposti sovellettavissa myös harrastajatennikseen.

Ennen pelaamista

• kevyt ateria
• hiilihydraatteja + hieman proteiinia
• vältä liian rasvaista ruokaa

Ottelun jälkeen

• vettä ja suoloja
• hiilihydraatteja energiaa varten
• proteiinia palautumiseen
• Näitä strategioita käytetään myös ammattilaistenniksessä, ja ne voidaan sovittaa kenelle tahansa.

Tennistä ei pelata vain mailalla, vaan sitä rakennetaan joka päivä, myös pöydän ääressä. Kuten ammattilaisten kanssa työskentelevät valmentajat ja ravitsemusasiantuntijat muistuttavat, ravitsemuksen ei pitäisi olla rangaistusruokavalio, vaan älykäs tuki suorituskyvylle. Tietoisempi ruokailu tarkoittaa, että kentällä on enemmän energiaa, palautuminen rasituksen jälkeen on parempaa ja jokainen ottelu koetaan jatkuvammin ja nautinnollisemmin aina viimeiseen pisteeseen asti.