Tennistä pelataan myös ruokapöydän ääressä: ruokailutottumukset, jotka muuttavat kaiken

Tenniksessä vuorottelevat räjähtävät spurtit, lyhyet palautumisjaksot ja pitkät henkisesti vaativat pallorallit. Se on intervallilaji, kuten ATP-kiertueen fysiikkavalmentajat usein selittävät.

Novak Djokovicin entinen fysiikkavalmentaja Marco Panichi on toistuvasti huomauttanut, että ilman energian ja palautumisen asianmukaista hallintaa vaarana on paitsi heikompi pelaaminen myös loukkaantuminen.

Jos syöt epätasapainoisesti, saatat huomata seuraavaa:

• energian äkillinen väheneminen
• keskittymisvaikeudet
• hitaampi palautuminen
• krampit ja lihasväsymys

Tenniksessä hiilihydraateilla on keskeinen rooli. Ne eivät ole vihollinen, jollaisina ne usein esitetään, vaan tärkein polttoaine spurtteihin, rytminmuutoksiin ja pitkiin palloralleihin. Etenkin intensiivisen tai pitkäkestoisen ottelun aikana elimistö käyttää nopeasti glykogeenivarastoja: kun ne ehtyvät, väsymys iskee äkillisesti ja pelin laatu kärsii.

Urheiluravitsemuksen asiantuntija Evelina Flachi, joka on usein puhunut urheilusta ja ravitsemuksesta, muistuttaa, että hiilihydraattien karsiminen johtaa vain ennenaikaiseen väsymiseen ja heikkoon fyysiseen suorituskykyyn.

Kannattaa valita tavallisia hiilihydraattipitoisia ruokia:

• pasta ja riisi
• hyvin kohotettu leipä
• perunat
• tuoreet hedelmät

Nämä ovat samoja ruokia, joita monet ammattilaistennispelaajat syövät säännöllisesti harjoitus- ja kilpailupäivinä.

Jokainen tennisottelu rasittaa lihaksia ja jänteitä jatkuvasti. Äkilliset spurtit, jarrutukset, kiertoliikkeet lyönneissä ja teknisten liikkeiden jatkuva toistaminen aiheuttavat lihassyihin mikrovaurioita, jotka ovat usein näkymättömiä mutta vaikuttavat suorituskykyyn keskipitkällä aikavälillä. Juuri tässä vaiheessa proteiineilla on keskeinen rooli, sillä ne tarjoavat kudosten korjaamiseen ja palautumiseen tarvittavat ”rakennuspalikat”.

Jannik Sinner on kertonut useissa haastatteluissa, kuinka palautumisesta huolehtimisesta on tullut yhä keskeisempi osa hänen fyysistä kehitystään. Kyse ei ole vain harjoittelusta ja fysioterapiasta, vaan myös siitä, että hän kiinnittää huomiota siihen, mitä syö otteluiden ja harjoitusten jälkeen. Ruokavalion tavoitteena on edistää lihasten palautumista ja vähentää loukkaantumisriskiä. Amatööritennispelaajat usein aliarvioivat tämän seikan, vaikka se on olennaisen tärkeä kentällä jaksamisen ja suorituskyvyn parantamiseksi.

Hyviä proteiininlähteitä tennispelaajille:

• munat
• kala
• vaalea liha
• maitotuotteet
• palkokasvit

Niiden syöminen etenkin liikunnan jälkeen auttaa vähentämään seuraavan päivän lihaskipuja.

Usein aliarvioidut ”hyvät” rasvat ovat välttämättömiä nivelten ja hermoston terveydelle. Nämä ovat tenniksessä ratkaisevan tärkeitä, sillä koordinaatio ja liikkeiden sujuvuus vaikuttavat pelin kulkuun.

Urheiluravitsemuksen asiantuntija Silvia Tremolada selittää, että laadukkaita rasvoja niukasti sisältävä ruokavalio voi edistää tulehdustiloja, hidastaa palautumista ja lisätä kroonista väsymystä, mikä heikentää suorituskykyä ja jaksamista kentällä.

Ruokavalioon tulisi kuulua:

• ekstra-neitsytoliiviöljy
• pähkinät
• siemenet
• rasvainen kala
• kauden kasvikset

Nämä ovat pieniä yksityiskohtia, joilla on ajan mittaan suuri merkitys.

Tenniksessä hikoillaan paljon, vaikka lämpötila ei olisi korkea. Nesteen menetys vaikuttaa suoraan koordinaatioon, lyöntien tarkkuuteen ja henkiseen terävyyteen – ominaisuuksiin, jotka ovat ratkaisevia etenkin ottelun tärkeissä hetkissä.

Novak Djokovic on usein kertonut, että jatkuva huolehtiminen riittävästä nesteytyksestä on yksi hänen urheilu-uransa pitkän keston peruspilareista. Se on olennaista suorituskyvyn ja keskittymiskyvyn ylläpitämiseksi myös pisimmissä ja vaativimmissa otteluissa.

Yksinkertaisia hyviä nyrkkisääntöjä:

• juo säännöllisesti päivän mittaan
• älä odota janon tunnetta
• täydennä suola- ja mineraalivarastoja pitkien otteluiden jälkeen

Monet ammattilaiset noudattavat yksinkertaisia ja kestäviä ravitsemusperiaatteita, joiden tarkoituksena on tukea kehoa ennen fyysistä rasitusta ja sen jälkeen, ilman jäykkiä ohjelmia tai äärimmäisiä dieettejä. Pienet, harkitut valinnat monimutkaisten sääntöjen sijaan auttavat ylläpitämään energiaa, keskittymiskykyä ja palautumiskykyä. Näitä strategioita on helppo soveltaa myös harrastetenniksessä.

Ennen pelaamista

• kevyt ateria
• hiilihydraatteja ja hieman proteiinia
• vältä liian rasvaista ruokaa

Ottelun jälkeen

• vettä ja suoloja
• hiilihydraatteja energian saamiseksi
• proteiinia palautumiseen
• Näitä strategioita käytetään myös ammattilaistenniksessä, ja ne sopivat sovellettaviksi kaikille.

Tennistä ei pelata vain mailalla, vaan sitä rakennetaan joka päivä, myös ruokapöydässä. Kuten ammattilaisten kanssa työskentelevät valmentajat ja ravitsemusasiantuntijat muistuttavat, ravitsemuksen ei pitäisi olla rangaistus, vaan älykäs tapa tukea suorituskykyä. Tietoisempi syöminen tarkoittaa, että kentällä riittää enemmän energiaa, rasituksesta palaudutaan paremmin ja jokaisesta ottelusta voi nauttia tasaisemmin aina viimeiseen pisteeseen asti.