Syö aikaisin polttaaksesi enemmän: miksi ruokailuajat muuttavat kaiken

Harvardin lääketieteellisen tiedekunnan neurotieteilijän Frank Scheerin johtama ryhmä halusi ymmärtää, miksi myöhäiset ateriat saattavat edistää rasvan varastointia. Tätä varten he tekivät tarkoin kontrolloidun tutkimuksen 16 ylipainoisella tai lihavalla osallistujalla kahdessa eri tilanteessa:

• Ensimmäisessä tapauksessa ateriat otettiin klo 9, 13 ja 18.
• Toisessa tapauksessa ateriat porrastettiin klo 13, 17 ja 21.00.

Tulokset? Havaittiin kolme merkittävää vaikutusta:

1. Aineenvaihdunta hidastuu : elimistö polttaa vähemmän kaloreita myöhäisen aterian jälkeen.
2. Nälkä lisääntyy: kylläisyyshormoni leptiinin taso laskee, kun syömme myöhään.
3. Rasvan varastoituminen tehostuu: uusien rasvasolujen muodostamiseen osallistuvat geenit (adipogeneesi) aktivoituvat, kun taas rasvan hajottamiseen osallistuvat geenit (lipolyysi) hiljenevät.

Lyhyesti sanottuna: syö myöhään = poltat vähemmän, varastoit enemmän.

Aineenvaihduntamme toimii sisäisen biologisen kellon , kuuluisan vuorokausirytmin, mukaan. Tämä "kello" säätelee kaikkea kehon lämpötilasta hormonituotantoon. Se ei pidä siitä, että sitä häiritään.

Myöhäinen syöminen on kuin ruokkisi kehoasi, kun se on jo valmistautumassa nukkumaan. Tulos:

• Ruoansulatus on hitaampaa.
• Keho kuluttaa vähemmän energiaa.
• Kylläisyyssignaalit häiriintyvät.

Tutkimuksen mukaan jopa identtisellä kaloriensaannilla ja vastaavalla unella klo 21 syöneet vapaaehtoiset polttivat vähemmän rasvaa kuin klo 18 syöneet.

"Nämä tulokset osoittavat, että ateria-ajat vaikuttavat ihmisen fysiologiaan muista elämäntapatekijöistä riippumatta", Frank Scheer selittää.

Havaittujen tietojen mukaan tärkein hetki on ennen kello 19.00 suurimmalle osalle ihmisistä. Aikaisempi syöminen illalla antaa keholle 3-4 tuntia aikaa sulattaa ruokaa ennen nukkumaanmenoa, mikä auttaa säätelemään verensokeria ja polttamaan rasvaa.

Mutta ole varovainen: se riippuu myös elämäntavoistasi! Jos menet myöhään nukkumaan, illallinen noin kello 20:n aikaan on täysin hyväksyttävää, mutta ideana on välttää syömistä juuri ennen nukkumaanmenoa.

Älä hätäänny, ei ole kyse kaiken mullistamisesta yhdessä yössä. Seuraavassa on muutamia ravitsemusterapeuttien vahvistamia vinkkejä myöhäisten aterioiden vaikutusten rajoittamiseksi:

1. Kevennä päivällistä : valitse vähärasvaisia proteiineja (kalaa, tofua, kananmunia), vihanneksia ja kuituja runsaasti hiilihydraatteja tai rasvaa sisältävien ruokien sijaan.
2. Vältä nopeita sokereita illalla (jälkiruoat, mehut, sokeripitoiset viljat). Ne edistävät insuliinipiikkejä ja siten varastointia.
3. Kuuntele todellista nälkää, älä tapaa: joskus syömme myöhään, koska olemme aina tehneet niin, emmekä siksi, että meillä olisi nälkä.
4. Liiku hieman aterian jälkeen: 10-15 minuutin kävely auttaa säätelemään verensokeria ja aktivoimaan aineenvaihduntaa.

Toinen mielenkiintoinen havainto on, että myöhäinen syöminen vaikuttaa myös unen laatuun. Ruoansulatus mobilisoi energiaa ja nostaa kehon lämpötilaa, kun taas uni vaatii juuri päinvastaista.

Huono uni on itsessään yhteydessä helpompaan painonnousuun: se häiritsee nälkähormonia (greliini) ja kylläisyyshormonia (leptiini). Todellinen noidankehä!

"Aikaisempi syöminen tarkoittaa myös parempaa unta - ja ruokahalun säätelyä seuraavana päivänä", tutkijat huomauttavat.