Syömällä aikaisin poltat enemmän: miksi ruokailuajat muuttavat kaiken

Harvard Medical Schoolin neurotieteilijän Frank Scheerin johtama tutkimusryhmä halusi selvittää, miksi myöhäiset ateriat saattavat edistää rasvan varastoitumista. Tätä varten he tekivät tarkasti kontrolloidun tutkimuksen, johon osallistui 16 ylipainoista tai lihavaa henkilöä. Tutkimuksessa oli kaksi eri olosuhdetta:

• Ensimmäisessä ateriarytmi oli kello 9, 13 ja 18.
• Toisessa ateriat siirrettiin myöhempään ajankohtaan: kello 13, 17 ja 21.

Mitä havaittiin? Kolme merkittävää vaikutusta:

1. Aineenvaihdunta hidastuu: elimistö polttaa vähemmän kaloreita myöhäisen aterian jälkeen.
2. Nälkä lisääntyy: kylläisyyshormoni leptiinin pitoisuus laskee, kun syö myöhään.
3. Rasvan varastoituminen tehostuu: uusien rasvasolujen muodostumiseen liittyvät geenit (adipogeneesi) aktivoituvat voimakkaammin, kun taas rasvan hajottamiseen liittyvien geenien (lipolyysi) aktiivisuus vähenee.

Yhteenvetona: myöhäinen syöminen = vähemmän poltettua rasvaa, enemmän varastoitua rasvaa.

Aineenvaihduntamme toimii sisäisen biologisen kellon eli vuorokausirytmin mukaan. Tämä ”kello” säätelee kaikkea kehon lämpötilasta hormonituotantoon, eikä se pidä siitä, että sen toimintaa häiritään.

Myöhäinen syöminen on vähän kuin ruokkisi kehoasi, vaikka se valmistautuu jo nukkumaan. Seurauksena:

• Ruoansulatus hidastuu.
• Elimistö kuluttaa vähemmän energiaa.
• Kylläisyyssignaalit häiriintyvät.

Tutkimuksen mukaan kello 21 syöneet vapaaehtoiset polttivat vähemmän rasvaa kuin kello 18 illastaneet, vaikka heidän kalorinsaantinsa ja unensa olivat samanlaiset.

”Nämä tulokset osoittavat, että aterian ajankohta vaikuttaa ihmisen fysiologiaan elämäntavan muista tekijöistä riippumatta”, Frank Scheer toteaa.

Havaintojen perusteella useimpien ihmisten kannattaisi syödä illallinen ennen kello 19:ää. Kun syö illalla aikaisemmin, keholle jää 3–4 tuntia aikaa sulattaa ruoka ennen nukkumaanmenoa, mikä edistää verensokerin säätelyä ja rasvanpolttoa.

Mutta huomioi myös oma päivärytmi! Jos menet nukkumaan myöhään, illallinen noin kello 20 on aivan sopiva. Tärkeintä on välttää syömistä juuri ennen nukkumaanmenoa.

Ei syytä huoleen – kaikkea ei tarvitse mullistaa yhdessä yössä. Tässä muutamia ravitsemusterapeuttien hyväksi toteamia vinkkejä myöhäisten aterioiden vaikutusten vähentämiseen:

1. Kevennä illallista: suosi vähärasvaisia proteiininlähteitä (kalaa, tofua ja kananmunia), kasviksia ja kuitupitoisia ruokia sen sijaan, että söisit runsaasti hiilihydraatteja tai rasvaa sisältäviä ruokia.
2. Vältä nopeasti imeytyviä sokereita illalla (jälkiruoat, mehut ja sokeroidut viljatuotteet). Ne aiheuttavat insuliinipiikkejä ja siten edistävät rasvan varastoitumista.
3. Kuuntele todellista nälkääsi, älä tapaasi: joskus syömme myöhään, koska olemme aina tehneet niin, emme siksi, että meillä olisi nälkä.
4. Liiku hieman aterian jälkeen: 10–15 minuutin kävely auttaa säätelemään verensokeria ja aktivoimaan aineenvaihduntaa.

Toinen kiinnostava havainto on, että myöhäinen illallinen voi heikentää myös unen laatua. Ruoansulatus kuluttaa energiaa ja nostaa kehon lämpötilaa, vaikka nukkuminen edellyttää juuri päinvastaista.

Huono uni on itsessään yhteydessä helpompaan painonnousuun: se häiritsee nälkähormoni greliinin ja kylläisyyshormoni leptiinin toimintaa. Todellinen noidankehä!

”Kun syö aikaisemmin, myös nukkuu paremmin – ja ruokahalua on helpompi säädellä seuraavana päivänä”, tutkijat muistuttavat.

• Myöhäinen syöminen hidastaa rasvanpolttoa,
• lisää nälän tunnetta
• ja edistää rasvan varastoitumista aktivoimalla tiettyjä geenejä.

Keho suosii aikaista, kevyttä ja säännöllistä illallista, mieluiten kello 18–19.30.

Jos siis tänä iltana epäröit, katsotko vielä yhden jakson vai katatko pöydän heti… tiedät, mitä tehdä ;)