Jogurtin syöminen päivittäin: onko se terveellistä vai ei? Tieteellinen vastaus

Aloitetaan perusteista: jogurtti on hapatettua maitoa.

Kaksi bakteeria vastaa sen valmistumisesta: Lactobacillus bulgaricus ja Streptococcus thermophilus. Tämä taianomainen kaksikko käyttää laktoosia (maitosokeria) ja muuntaa sen maitohapoksi, joka antaa jogurtille pehmeän, hieman happaman rakenteen.

Tuloksena jopa lievästi laktoosi-intolerantit ihmiset sulattavat jogurtin usein paremmin kuin maidon.

Lisäksi jogurtti sisältää laadukasta proteiinia, kalsiumia, fosforia ja sinkkiä sekä joskus B2- ja B12-vitamiineja. Lyhyesti sanottuna se on erittäin hyvä ravintoaineiden lähde luiden, lihasten ja hermoston terveydelle.

Ranskan elintarvike-, ympäristö- ja työturvallisuusviraston (Anses) mukaan 125 gramman annos kattaa noin 15–20 % päivittäisestä kalsiumin tarpeesta – merkittävä etu etenkin, jos et käytä maitoa tai syö juustoa.

Jogurtin erottaa muista maitotuotteista sen sisältämät elävät bakteerit, joita kutsutaan myös maitohappobakteereiksi.

Nieltyään nämä mikro-organismit liittyvät suoliston mikrobistoon ja auttavat ylläpitämään sen tasapainoa.

Useat tutkimukset (muun muassa Nutrients- ja Frontiers in Microbiology -lehdissä julkaistut) osoittavat, että nämä bakteerit voivat vahvistaa suoliston mikrobistoa, parantaa ruoansulatusta, edistää vastustuskykyä ja jopa ehkäistä tiettyjä suolistoinfektioita.

Mutta varoitus: kaikki jogurtit eivät ole samanlaisia.

Käymisen jälkeen pastöroidut jogurtit menettävät aktiiviset maitohappobakteerinsa, kun taas ”elävät” jogurtit (joissa on merkintä ”sisältää eläviä maitohappobakteereja”) säilyttävät probioottinsa. Tällaisia kannattaa valita, jos haluaa hyötyä niiden vaikutuksista.

Yhden jogurtin syöminen päivässä voi tuoda useita osoitettuja terveyshyötyjä:

• Ruoansulatus paranee: käymisen ansiosta laktoosi on osittain esihajonnut.
• Luiden terveys paranee: kalsium ja D-vitamiini (täydennetyissä jogurteissa) auttavat ehkäisemään osteoporoosia.
• Ylipainon riski pienenee: The American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan jogurttia säännöllisesti syövien painoindeksi pysyy yleensä vakaampana. Tämä johtuu luultavasti siitä, että jogurtti pitää hyvin kylläisenä ilman liiallisia kaloreita.
• Aineenvaihduntaan liittyvien riskien väheneminen: Harvard Health Publishingin mukaan säännöllinen jogurtin kulutus on yhteydessä hieman pienempään tyypin 2 diabeteksen riskiin. Tämä saattaa johtua sen suotuisasta vaikutuksesta suoliston mikrobistoon ja verensokerin säätelyyn.

Asiat mutkistuvat, kun puhutaan maustetuista, makeutetuista tai erityisen herkullisiksi tehdyistä jogurteista.

Monissa niistä on yhtä paljon sokeria kuin teollisesti valmistetussa jälkiruoassa – jopa 18 g purkissa, eli lähes neljä sokeripalaa!

Usein juuri tässä piilee ansa: luulet syöväsi terveellisesti, mutta todellisuudessa nautit jälkiruoan, jossa on runsaasti lisättyä sokeria, sakeuttamisaineita ja keinotekoisia aromeja.

Jos haluat nauttia jogurtin hyödyistä ilman liiallista sokeria, valitse:

• Maustamattomia jogurtteja tai hapatetuista maidoista valmistettuja jogurtteja (lampaan-, vuohen-, soija- tai kookosmaidosta valmistettuja)
• Itse tehtyjä jogurtteja (jogurttikoneella tai uunissa valmistettuna; ne ovat helppoja ja edullisia)
• tai kevyesti hunajalla makeutettuja versioita, joihin lisätään tuoreita hedelmiä tai hieman kotitekoista hedelmäsosetta.

Kevyt- tai 0-prosenttiset versiot eivät kuitenkaan välttämättä ole parempia: vähäisempi rasvapitoisuus ei tarkoita vähäisempää prosessointia, ja usein vähennetty rasva korvataan… suuremmalla sokerimäärällä.

Ravitsemusasiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että 1–2 jogurttia päivässä sopii hyvin osaksi tasapainoista ruokavaliota.

Suurempikaan määrä ei ole vaarallinen, mutta ruokavalion monipuolisuudesta on huolehdittava: vaihtele kalsiumin lähteitä (maito, mantelit, vihreät vihannekset, tofu ja sardiinit) ja proteiininlähteitä.

Saman ruoan syöminen jatkuvasti voi aiheuttaa pitkällä aikavälillä hienovaraisia epätasapainotiloja, vaikka ruoka olisi terveellistä.

Jos kaipaat vaihtelua, kokeile kefiiriä, kotitekoista kasvipohjaista jogurttia tai pientä hunajalla maustettua maitorahkaa – suolistosi mikrobisto kiittää! :)