Tässä aamiaisessa on enemmän kuitua kuin lautasellisessa salaattia!
Kun ajattelemme kuitupitoisia ruokia, mieleen tulevat yleensä salaatit, palkokasvit ja lehtivihannekset. Monet eivät kuitenkaan tiedä, että hyvin koostettu aamiainen voi sisältää enemmän kuitua kuin lautasellinen salaattia – ja olla silti herkullinen, helppo valmistaa ja täyttävä!
Tämän aterian tähti? Toimiva yhdistelmä kauraa, chia-siemeniä, hedelmiä ja siemeniä, joka tarjoaa kunnon annoksen kuitua ja auttaa aloittamaan päivän energisenä ja terveenä.
Miksi kuitu on niin tärkeää?
Ravintokuidut ovat välttämättömiä suoliston terveydelle, verensokerin hallinnalle, kylläisyyden tunteelle ja jopa kolesterolin säätelylle.
Maailman terveysjärjestön (WHO) ja American Dietetic Associationin mukaan aikuisten suositeltava kuidun saanti on 25–38 g päivässä, mutta useimmat ihmiset saavat kuitua huomattavasti vähemmän.
Kuitupitoinen aamiainen: mitä se sisältää?
Yksinkertainen aamiainen voi ainesosista riippuen helposti sisältää enemmän kuitua kuin lautasellinen salaattia. Tässä esimerkki tehokkaasta yhdistelmästä:
Käytännöllinen resepti:
- 3 ruokalusikallista kauraa (hiutaleina tai leseinä): 6 g kuitua
- 1 ruokalusikallinen chia-siemeniä: 5 g kuitua
- 1 keskikokoinen banaani, muussattuna: 3 g kuitua
- 1 ruokalusikallinen jauhettuja pellavansiemeniä: 2 g kuitua
- 1/2 kupillista pilkottuja mansikoita tai omenaa: 1,5 g kuitua
- 1 purkki maustamatonta jogurttia tai kasvipohjaista jogurttia (valinnainen)
Arvioitu kokonaismäärä: 17,5 g kuitua yhdellä aterialla!
Vertaa: tavallisessa salaatissa, jossa on salaattia, tomaattia, porkkanaa ja kurkkua, voi olla 4–7 g kuitua käytettyjen kasvisten määrästä ja valikoimasta riippuen.
Mitä hyötyä tästä ateriasta on?
Tällainen aamiainen on:
- Runsaskuituinen ja sisältää liukoista kuitua (joka auttaa hallitsemaan kolesterolia ja verensokeria)
- Lisää kylläisyyden tunnetta ja ehkäisee nälän yllättävää palaamista aamupäivän aikana
- Edistää suolen toimintaa
- Hitaasti imeytyvän energian lähde, joka auttaa jaksamaan
- Monipuolinen ja maukas; sitä voi muunnella käyttämällä erilaisia hedelmiä, jogurtteja ja siemeniä
Lisäksi kuidun säännöllinen saanti on yhteydessä kroonisten sairauksien, kuten tyypin 2 diabeteksen, sydän- ja verisuonitautien sekä lihavuuden, riskin pienenemiseen.
Ylläpidä terveellistä ruokavaliota koko päivän ajan
Salaatit ovat mainioita, mutta päivän kuitutavoitteen saavuttamiseksi ei tarvitse tyytyä pelkästään niihin. Hyvin suunniteltu aamiainen, jossa on esimerkiksi kauraa, chia-siemeniä ja hedelmiä, voi olla tähän vielä tehokkaampi ja maukkaampi vaihtoehto.
Jos haluat parantaa ruoansulatustasi, hallita ruokahaluasi ja syödä terveellisesti, kokeile sisällyttää tällainen ateria päivittäiseen ruokavalioosi. Suolistosi (ja terveytesi) kiittää!
Lähteet:
- Slavin, J. (2008). Dietary fiber and body weight. Nutrition, 24(5), 411–418.
- Harvard T.H. Chan School of Public Health – The Nutrition Source: Fiber
- USDA FoodData Central – kauran, chiasiementen ja hedelmien ravintoarvot.
Saatat olla kiinnostunut myös
6 Ruokaa, joilla on matala glykeeminen indeksi: Tutustu niiden terveysvaikutuksiin ja siihen, mistä niitä löytyy!Glykeeminen indeksi (GI) on mittari, joka luokittelee elintarvikkeet sen mukaan, kuinka nopeasti ne nostavat verensokeria. Se on erityisen tärkeä henkilöille, jotka haluavat hallita verensokeriarvojaan, kuten diabeetikoille, tai jotka haluavat ylläpitää tasapainoista ja terveellistä ruokavaliota. Elintarvikkeet, joiden glykeeminen indeksi on alhainen (GI alle 55), vapauttavat glukoosia hitaammin ja tasaisemmin...
Mirella Mendonça
Kommentit