Jos haluat saada riittävästi kuitua, valitse seuraavat vihannekset (ja miten ne kypsennetään hyvin).

Ravintokuidut ovat kasvien osia, joita elimistömme ei sulata. Toisin kuin perinteiset hiilihydraatit, ne kulkevat ruoansulatuskanavan läpi hajoamatta, mikä auttaa puhdistamaan ja säätelemään kauttakulkua.

Kuituja on kahta päätyyppiä:

• Liukoiset kuidut, jotka liukenevat veteen ja muodostavat eräänlaisen geelin suolistossa. Ne hidastavat ruoansulatusta, alentavat kolesterolia ja vakauttavat verensokerin tasoa. Niitä on pääasiassa hedelmissä, vihanneksissa, palkokasveissa ja kaurapuurossa.
• Liukenemattomat kuidut, jotka lisäävät ulosteen määrää ja edistävät kauttakulkua. Sitä on piilotettu täysjyväviljoihin, pähkinöihin ja tiettyihin vihannesten kuoriin.

Molemmat ovat välttämättömiä ja täydentävät toisiaan täydellisesti. Ranskan terveysviranomaiset suosittelevat 25-30 grammaa päivässä, mutta suurin osa aikuisista pääsee keskimäärin vain 20 grammaan.

Kuitu on enemmän kuin pelkkä ravitsemuksellinen "plussa", sillä sillä on konkreettisia vaikutuksia terveyteen:

1. Se edistää tervettä ruoansulatusta ja ehkäisee ummetusta.
2. Se tukee sydäntä auttamalla säätelemään kolesterolia ja verenpainetta.
3. Ne auttavat sinua hallitsemaan painoasi paremmin, sillä ne pitävät sinut kylläisenä pidempään.
4. Ne vähentävät kroonisten sairauksien, kuten tyypin 2 diabeteksen ja tiettyjen syöpien, erityisesti paksusuolen syövän , riskiä.

The Lancet -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan vähintään 25-29 grammaa kuitua päivässä nauttivien ihmisten riski sairastua sydän- ja verisuonitauteihin, verenpainetautiin tai diabetekseen pienenee 15-30 prosenttia verrattuna niihin, jotka nauttivat vähemmän kuin 15 grammaa kuitua .

Pieni muutos lautasella on siis suuri pitkän aikavälin hyöty.

Hyvä uutinen on, että grammoja ei tarvitse laskea. Sinun tarvitsee vain valita oikeat vihannekset ja sisällyttää ne säännöllisesti aterioihisi. Tässä ovat ne, jotka sisältävät eniten kuitua:

Kuitujen maailmanmestarit :

• Herneet - 5 g/100 g: herkullisia risottossa tai kylmässä salaatissa.
• Artisokka - 5 g/100 g: höyrytettynä tai paahdettuna se on kuitujen ja antioksidanttien kaivos.
• Avokado - 4 g/100 g: paahtoleivän päällä, salaatissa tai smoothieessa, joka antaa kermaista ravintoa.
• Ruusukaalit ja lehtikaali - runsaita ja täyttäviä, täydellisiä paahdettuina tai paistettuina.
• Palsternakat ja bataatit - kaikki rakastavat niiden makeutta, erityisesti soseissa ja keitoissa.
• Punajuuri - raastettuna raakana tai paistettuna siinä yhdistyvät kuitu ja antioksidantit.
• Porkkana ja parsakaali - klassinen kaksikko, joka sopii monenlaisiin valmisteisiin.
• Kurpitsa - sen suussa sulava rakenne tekee siitä ihanteellisen kermaisiin keittoihin ja gratiineihin.

Ne, joista pidämme, mutta vähemmän :

• Tomaatit, kurkut, paprikat - kosteaa, mutta ei kovin kuitumaista.
• Sienet ja pinaatti - runsaasti kivennäisaineita, mutta täydennä muilla lähteillä.
• Salaatti ja kukkakaali - erinomaisia salaateissa tai höyrytettynä, mutta eivät ole mestareita kuitujen suhteen.

Vinkki: yhdistele useita kasviksia tasapainottaaksesi saantiasi. Sekoita esimerkiksi raastettuja porkkanoita ja kikherneitä salaattiin tai tarjoa kurpitsagratiinia paistetun lehtikaalin kanssa.

Kypsennyksellä on todellinen vaikutus kuitupitoisuuteen.

Kuumuus, erityisesti paineen alaisena (kuten painekattilassa), voi hieman heikentää kuitujen rakennetta. Tämä ei tee niistä käyttökelvottomia, mutta se heikentää hieman niiden kuljetuskelpoisuutta.

Parhaat kypsennysmenetelmät :

• Paistaminen tai paahtaminen : vihannekset säilyttävät kuitunsa ja makunsa paremmin.
• Hellävarainen höyrytys: säilyttää ravintoaineet ja rakenteen.
• Lyhyt mikroaaltouuni: nopea vaihtoehto, joka rajoittaa kuitujen häviämistä.

Kasvismehut sen sijaan ovat petollisia: ne säilyttävät vitamiinit, mutta poistavat lähes kaikki kuidut. Jos pidät mehuista, lisää hedelmälihaa, jotta saat osan niistä takaisin.

Vihannekset eivät ole ainoita tähtiä. Jos haluat saavuttaa tavoitteesi 25-30 g kuitua päivässä, voit myös valita :

• Palkokasveja (linssejä, kikherneitä, kidneypapuja, härkäpapuja).
• kokonaisia hedelmiä (päärynät, omenat, vadelmat, banaanit).
• täysjyväviljaa (ruskea riisi, kvinoa, kaura, täysjyväleipä).
• Siemenet (chia-, pellava-, auringonkukka- ja kurpitsansiemenet).
• Kuivatut hedelmät (viikunat, luumut, aprikoosit).

Aamupalaksi täysjyvämysliä ja punaisia hedelmiä, lounaaksi linssisalaattia ja paahdettuja vihanneksia, päivälliseksi paistettuja vihanneksia ja ruskeaa riisiä... ja saavutat tavoitteesi helposti ilman, että edes ajattelet sitä.

Kuitu on paljon muutakin kuin pelkkä laihdutuskeino. Se on suoliston ja sydämen terveyden hiljainen vartija.

Vaihtelemalla vihanneksia, vaihtelemalla koostumuksia (raakana, kypsennettynä, sekoitettuna) ja lisäämällä säännöllisesti palkokasveja on helppoa - ja maukasta - saada riittävästi kuitua.

Kun seuraavan kerran täytät ostoskoriasi, muista siis sisällyttää siihen artisokka, muutama kikherne ja mukava bataatti.

Ruuansulatuksesi, sydämesi ja jopa mielialasi kiittävät sinua!