Glutamiini: mihin tätä aminohappoa tarvitaan ruokavaliossa?
Se mainitaan urheilijoille tarkoitetuissa ravintolisissä, ravitsemuslehdissä ja jopa joissakin leikkauksen jälkeisissä ruokavalioissa. Mutta mihin glutamiinia todella tarvitaan? Onko se välttämätön ravintoaine? Ja pitääkö sitä todella saada enemmän?
Tässä katsaus aminohappoon, joka ei ole aivan yhdentekevä… eikä suinkaan vain kehonrakentajille!
Mitä glutamiini tarkalleen ottaen on?
Glutamiini on aminohappo – toisin sanoen yksi pienistä rakennuspalikoista, joista proteiinit koostuvat.
Sitä kutsutaan ehdollisesti välttämättömäksi, sillä elimistömme pystyy valmistamaan sitä, mutta ei aina riittävästi, etenkin stressin, loukkaantumisen, sairauden tai voimakkaan rasituksen yhteydessä.
Sitä on lihaksissa, veressä, aivoissa ja ruoansulatuskanavassa. Toisin sanoen sillä on paljon tehtävää.
Mihin glutamiinia käytetään elimistössä?
Sillä on useita keskeisiä tehtäviä:
1. Suolen seinämän uudistaminen
Glutamiini on suolistosolujen tärkein energianlähde. Se edistää ruoansulatuskanavan limakalvon korjaantumista (mistä voi olla hyötyä ruoansulatusvaivoissa, ripulissa ja suolen lisääntyneessä läpäisevyydessä…).
Lähde: Clinical Nutrition, 2001 – ”Glutamine and intestinal barrier function”
2. Immuunijärjestelmän tukeminen
Myös immuunisolut (lymfosyytit ja makrofagit) käyttävät glutamiinia polttoaineena.
Fyysisen stressin aikana (sairauden, leikkauksen tai intensiivisen harjoittelun yhteydessä) glutamiinin tarpeemme kasvaa.
Lähde: Nutrition Reviews, 2008 – ”Glutamine metabolism and immune function”
3. Lihasten palautumisen edistäminen
Siksi glutamiini on suosittua urheilijoiden keskuudessa. Se edistää palautumista rasituksen jälkeen, auttaa ehkäisemään lihaskataboliaa (lihaskatoa) ja vähentämään väsymystä.
Lähde: International Journal of Sport Nutrition, 2004 – ”Effects of glutamine supplementation in athletes”
Mistä glutamiinia löytyy luonnostaan?
Glutamiinia ei tarvitse lähteä hakemaan apteekista: sitä saadaan ruoasta, pääasiassa eläin- ja kasviproteiineista.
Glutamiinipitoisia ruokia:
- Kananmunat
- Vaalea ja punainen liha
- Kala
- Maitotuotteet (jogurtti, rahka…)
- Palkokasvit (linssit, kikherneet)
- Kaali, pinaatti ja persilja
Huomaa: kypsentäminen voi vähentää glutamiinipitoisuutta hieman. Jos haluat säilyttää sitä, ruoka kannattaa syödä raakana tai kypsentää hellävaraisesti.
Entä ravintolisät?
Glutamiinia suositellaan joskus:
- Leikkauksen jälkeen kudosten korjaantumisen tukemiseen
- Ruoansulatusvaivoihin (kuten ”vuotava suoli”)
- Urheilijoille intensiivisen palautumisen aikana
- Tietyille henkilöille, joilla on ravintoainepuutoksia tai immuunipuutos
Hyväkuntoinen, tasapainoisesti syövä ihminen saa kuitenkin ruoasta glutamiinia enemmän kuin riittävästi. Ravintolisien käytön tulisi olla tilapäistä, ja niistä kannattaa keskustella terveydenhuollon ammattilaisen kanssa!
Lyhyesti sanottuna: huomaamaton mutta välttämätön aminohappo.
Glutamiini toimii kuin pieni, hiljainen korjaaja: se ei pidä itsestään ääntä, mutta tukee huomaamatta suolistoa, immuunijärjestelmää ja lihasmassaa.
Sitä ei tarvitse nauttia liikaa, mutta on hyvä tietää, että sitä esiintyy luonnostaan tavallisissa arkisissa ruoissa. Hyvä syy olla jättämättä aamun kananmunia tai illan linssejä väliin ;)
Saatat olla kiinnostunut:
Lihankorvikkeet: hyvä ajatus... kunhan luet pakkausmerkinnät!Ehkä olet jo vaihtanut pihvin kasvispihviin tai kanattomaan nugettiin? Kasvissyönnin, fleksitarismin ja ympäristöhuolen lisääntyessä kasvipohjaiset vaihtoehdot lihalle yleistyvät. Kasvisburgerit, soijapihvit, naudanlihan tai kanan tapaan valmistetut pyörykät, hernepohjaiset nugetit... hyllyt ovat täynnä vaihtoehtoja. Mutta varoitus: kaikki...
Aspartaami: nolla kaloria, mutta miten se vaikuttaa terveyteen?Kevytlimu, sokeriton purukumi, 0-prosenttinen jogurtti... ja usein sama ainesosa ainesosaluettelossa: aspartaami. Tämä makeutusaine on 200 kertaa pöytäsokeria makeampaa, ja se on kehitetty tuomaan makeutta ilman kaloreita. Paperilla se kuulostaa ihanteelliselta. Sen pitkäaikaisista vaikutuksista on kuitenkin jo vuosien ajan esitetty epäilyjä ja käyty keskustelua. Pitäisikö sitä siis todella varoa?
Entä jos kahvisi vaikuttaisi (myös) kolesteroliin?Pidämme kahvista kuumana, vahvana, pitkänä tai italialaiseen tapaan valmistettuna. Kahvi on ihana pieni aamurituaali… mutta tiesitkö, että sen valmistustapa voi vaikuttaa sydän- ja verisuoniterveyteesi? Ei, kyse ei ole ravitsemusasiantuntijan päähänpistosta tai uudesta brunssikeskustelunaiheesta – tämän vahvisti hiljattain vakavasti otettava Ruotsissa tehty tutkimus, josta uutisoivat muun muassa Slate ja New Atlas.
Adèle Peyches
Kommentit