Etkö pidä sardiineista? Nämä 4 ruokaa ovat vielä parempia omega-3-rasvahappojen suhteen.
Sardiinit esitetään usein yhtenä parhaista elintarvikkeista omega-3-rasvahappojen tankkaamiseen. Ravitsemuksellisesta näkökulmasta katsottuna sillä on todellakin paljon hyviä puolia. Todellisuudessa kaikki eivät kuitenkaan ole sen faneja. Sen maku, haju ja rakenne ovat vain muutamia syitä, joiden vuoksi monet ihmiset välttelevät sitä mieluummin.
Ja jos et pidä sardiineista, et todennäköisesti pidä myöskään muista rasvaisista kaloista.
Hyvä uutinen on, että omega-3-rasvahappoja ei ole vain kalassa. On olemassa useita kasviperäisiä lähteitä, jotka on helppo sisällyttää päivittäiseen ruokavalioon ja jotka ovat joskus jopa sardiineja rikkaampia, joten voit lisätä saantisi rasittamatta itseäsi.
Tässä on 4 ruokaa, jotka sinun on hyvä tuntea, jos haluat nauttia enemmän omega-3:a ja pysyä samalla uskollisena makusi mukaan!
Miksi omega-3:t ovat niin tärkeitä?
Omega-3 on yksi niin sanotuista "välttämättömistä" rasvahapoista. Tämä tarkoittaa, että elimistömme ei pysty tuottamaan niitä itse. Siksi ne on saatava ravinnosta.
Niillä on tärkeä rooli useissa mekanismeissa:
- sydämen toiminta
- aivojen terveys
- muisti ja keskittymiskyky
- näkökyky
- tiettyjen tulehdusten säätely
Tämän vuoksi ravitsemussuositukset vaativat säännöllistä kulutusta. Ja toisin kuin joskus luullaan, ei ole tarpeen kuluttaa suuria määriä. Säännöllinen kulutus on paljon tärkeämpää kuin yksittäinen annos.
Kasviperäiset omega-3:t: mitä sinun on tiedettävä
Kasvisruoissa olevat omega-3:t ovat pääasiassa ALA:na. Tämä ei ole täsmälleen samassa muodossa kuin kalassa, mutta elimistö voi muuttaa osan siitä EPA:ksi ja DHA:ksi.
Tämä muuntuminen ei ole kovin tehokasta, mutta se ei tee näistä elintarvikkeista hyödyttömiä, päinvastoin. Säännöllisesti nautittuna niistä on todellista hyötyä omega-3:n saannissa.
Ajatuksena ei siis ole etsiä jotain ihmeruokaa, vaan vaihdella lähteitä ja sisällyttää ne päivittäiseen ruokavalioon.
1) Chia-siemenet, jotka ovat omega-3-rasvahappojen rikkaimpia.
Chia-siemenet ovat todellinen omega-3-konsentraatti. Ne sisältävät paino-painoon suhteutettuna paljon enemmän kuin sardiinit, joten ne ovat yksi parhaista saatavilla olevista kasviperäisistä lähteistä.
Niillä on myös käytännöllinen etu: niiden maku on hyvin neutraali. Ne eivät juurikaan muuta niiden ruokien makua, joihin niitä lisätään.
Niitä voidaan käyttää monin tavoin:
- jogurtissa
- smoothieen
- puuroon
- kompottina
- tai yksinkertaisesti ripoteltuna salaatin päälle
Niitä voi myös liottaa nesteessä, jolloin ne saavat hyytelömäisen rakenteen, joka on erittäin suosittu nopeissa jälkiruoissa.
2) Pellavansiemen, tehokas ja helposti saatavilla oleva tuote
Pellavansiemenet ovat toinen erinomainen kasviperäisten omega-3-rasvahappojen lähde. Itse asiassa ne ovat yksi niistä elintarvikkeista, joissa on eniten ALA:ta.
On kuitenkin yksi tärkeä seikka, joka on syytä huomioida. Jotta omega-3:t imeytyisivät kunnolla, pellavansiemenet on jauhettava. Kokonaisina ne kulkevat usein ruoansulatuskanavan läpi sulamattomina.
Kun ne on jauhettu, ne on erittäin helppo sisällyttää:
- jogurttiin
- keittoon
- kakkutaikinaan
- kotitekoiseen leipään tai muffineihin
Niillä on hienovarainen, hieman pähkinäinen maku, joka sopii hyvin jokapäiväisiin resepteihin.
3) Pähkinät, yksinkertaisia ja helppoja syödä.
Pähkinät ovat epäilemättä yksi helpoimmista omega-3:n lähteistä. Ei ruoanlaittoa, ei monimutkaista valmistusta.
Pieni kourallinen saksanpähkinöitä tarjoaa jo hyvän määrän omega-3:a, mikä tekee niistä käytännöllisen liittolaisen välipaloihin tai nopeisiin aterioihin.
Niitä on helppo syödä :
- aamiaisella
- välipalana
- salaatissa
- jälkiruoassa
- tai yksinkertaisesti sellaisenaan
Se on ihanteellinen ratkaisu niille, jotka haluavat parantaa ruokavaliotaan muuttamatta tottumuksiaan radikaalisti.
4) Rypsiöljy, helppo jokapäiväinen refleksi.
Emme useinkaan ajattele sitä, mutta rypsiöljyssä on luonnostaan runsaasti omega-3-rasvahappoja. Sen etuna on, että sitä on erittäin helppo käyttää, erityisesti mausteena.
Vinaigretteen, vihannesten päälle, palkokasvien tai viljan kanssa, sen avulla voit lisätä saantia vaivattomasti.
Sitä ei kuitenkaan kannata kuumentaa liikaa, jotta sen ravitsemukselliset ominaisuudet säilyvät.
Hyvä nyrkkisääntö on vuorotella oliiviöljyä ja rypsiöljyä sen mukaan, mihin sitä käytetään.
Onko sinun syötävä näitä ruokia joka päivä?
Ei välttämättä kaikki samaan aikaan.
Ihanteellista on kuitenkin syödä niitä säännöllisesti ja eri tavoin.
Yhtenä päivänä chia-siemeniä, seuraavana saksanpähkinöitä, sitten kastike rypsiöljyä. Juuri tämä vaihtelu mahdollistaa omega-3:n saannin ajan mittaan ilman, että kyllästyt.
Adèle Peyches
Kommentit