Ramadan 2025: Avaimet onnistuneeseen paastokuukauteen ilman väsymystä

Nestehukka voi vaikuttaa nopeasti paastoajan hyvinvointiin ja energiatasoon. Heti kun Iftar alkaa, on suositeltavaa juoda runsaasti nestettä päivän aikana menetetyn nesteen korvaamiseksi. Veden pitäisi olla tärkein nesteytyksen lähde, mutta mineraalipitoiset keitot ja liemet sekä haudukkeet ja yrttiteet voivat täydentää nesteensaantia. Makeutettujen juomien, kuten virvoitusjuomien ja teollisten hedelmämehujen, käyttöä olisi rajoitettava niiden korkean sokeripitoisuuden vuoksi. Kahvin ja teen liiallinen käyttö illalla voi myös vaikuttaa unen laatuun. S'hourin aikana nesteytys on yhtä tärkeää, jotta keho on valmis tulevaan paastoon. (lähde: WHO)

Iftarin, paaston katkaisun, tulisi olla monipuolinen ja ravitseva. Aluksi kannattaa syödä nopeasti energiaa antavia ruokia, kuten taateleita, viikunoita ja muita makeita hedelmiä, joissa on runsaasti glukoosia ja kuitua. Pitkäkestoisen kylläisyyden varmistamiseksi ateriaan kannattaa sisällyttää tärkkelyspitoisia ruokia, kuten leipää, viljaa tai mannasuurimoita. Samalla veden ja yrttiteiden juominen auttaa nesteyttämään kehoa. On tärkeää välttää raskaita ja paistettuja aterioita, jotka voivat heikentää ruoansulatusta ja unen laatua. Syömällä toisen, kevyemmän aterian muutama tunti Iftarin jälkeen voit täydentää ravintoaineiden saantia kuormittamatta kehoasi liikaa (lähde: WHO).

S'hour on olennaisen tärkeä, jotta paastopäivän voi viettää ilman liiallista väsymystä. Tasapainoisen aterian tulisi sisältää tuoreita hedelmiä, joista saa vitamiineja ja kuitua, sekä hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja, kuten mannasuurimoita ja täysjyväviljaa, jotka antavat pitkäkestoista energiaa. Proteiinit, kuten kananmunat, kala ja liha, ovat välttämättömiä lihasmassan säilyttämiseksi, kun taas täysjyväleivässä, kaurapuurossa ja kuorineen syötävissä hedelmissä oleva kuitu edistää hidasta ja tehokasta ruoansulatusta. Hyvin koostettu S'hour auttaa hillitsemään mielitekoja ja ylläpitämään hyvää energiatasoa Iftariin asti (lähde: FFD).

Paaston pituudesta huolimatta ruokavalio kannattaa rakentaa kolmen aterian ympärille: täysi S'hour ennen aamunkoittoa, tasapainoinen Iftar auringonlaskun aikaan ja kevyt iltapala illan päätteeksi ravintoaineiden saannin täydentämiseksi. On myös hyvä pitää lyhyt siesta alkuiltapäivästä unen puutteen kompensoimiseksi ja palautumisen parantamiseksi (lähde: Agesca).

Tiettyjen ihmisryhmien on oltava erityisen valppaita ramadanin aikana. Diabeetikoiden on seurattava säännöllisesti verensokeriarvojaan ja noudatettava hallittua ruokavaliota komplikaatioiden välttämiseksi. Raskaana olevien naisten, ikääntyneiden ja kroonisista sairauksista kärsivien tulisi neuvotella terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen paaston aloittamista turvallisuutensa ja hyvinvointinsa varmistamiseksi (lähde: FFD).

Ramadanin aikana on suositeltavaa välttää voimakasta fyysistä rasitusta. Urheilijoiden tulisi mukauttaa harjoitteluaan ja suosia maltillista liikuntaa Iftarin jälkeen, kun keho on saanut osan energiastaan takaisin. Sopiva liikunta auttaa ylläpitämään hyvää fyysistä kuntoa ilman, että se vaikuttaa kielteisesti paastoon (lähde: nutritioniste-paris).