Etkö syö viittä annosta päivässä? 8 helppoa ruokavaihtoa, joilla lisäät kasviksia yllättävän helposti

Sen sijaan, että söisit paahtoleipää sellaisenaan, lisää sen päälle viipaloituja tomaatteja, sieniä tai pinaattia tavallisten kananmunien tai levitteen lisäksi. Haluaisitko mieluummin jotain makeaa? Lisää aamiaiskulhoosi banaani tai marjoja.

Helppo vaihto: maustamaton jogurtti → maustamaton jogurtti, jonka päällä on annos marjoja.

Kun syöt yhden annoksen jo aamiaisella, sinun ei tarvitse kiriä tavoitetta kiinni illallisella.

Pidä voileivässä suosikkitäytteesi, mutta lisää siihen reilu annos kurkkua, tomaattia, raastettua porkkanaa tai paahdettua paprikaa. Näin saat voileipään rapeutta ja raikkautta ilman, että lounasta tarvitsee vaihtaa kokonaan toiseen.

Helppo vaihto: juustoleipä → juusto-tomaattileipä rapealla salaatilla.

Useamman kasviksen pienet määrät voivat yhdessä muodostaa yhden annoksen, vaikka yksikään niistä ei yksin painaisi 80:tä grammaa.

Pastaa ei tarvitse korvata kasvisnuudeleilla. Lisää vain parsakaalia, herneitä, pinaattia tai sieniä kastikkeeseen tai sekoita ne pastan joukkoon lopuksi.

Helppo vaihto: pasta tomaattikastikkeella → pasta tomaattikastikkeella, kesäkurpitsalla ja pinaatilla.

Jos ruokailijat ovat nirsoja, voit kypsentää hienoksi kuutioidut kasvikset tutun tomaattikastikkeen joukossa. Muista vain kiinnittää huomiota annoskohtaiseen määrään.

Iltapäivän välipala on helppo tapa lisätä päivään yksi annos. Kokeile omenaa, päärynää, porkkanatikkuja tai viipaloitua paprikaa vaikkapa hummuksen tai jogurttidipin kanssa.

Helppo vaihto: pussi perunalastuja → porkkanatikkuja hummuksen kanssa.

Pavut ja muut palkokasvit, kuten kikherneet, lasketaan mukaan 5 A Day -suositukseen, mutta niistä voi saada enintään yhden annoksen päivässä, söit niitä kuinka paljon tahansa.

Monet arki-illan ateriat koostuvat riisistä, kanasta, kalasta tai perunoista. Pääruoan vaihtamisen sijaan lisää aterialle kahta erilaista kasvista – esimerkiksi parsakaalia ja porkkanaa tai herneitä ja vihreitä papuja.

Helppo vaihto: kanaa ja riisiä → kanaa ja riisiä parsakaalin ja porkkanoiden kera.

Pakastekasvikset ovat erityisen käteviä silloin, kun aikaa on vähän: kypsennä vain tarvitsemasi määrä.

Keittoihin, curryihin, pataruokiin ja pastakastikkeisiin voi lisätä yllättävän paljon kasviksia. Lisää ruokalajiin sopivasti linssejä, pilkottua paprikaa, tomaatteja, porkkanoita tai lehtivihanneksia.

Helppo vaihto: tavallinen tomaattikastike → tomaattikastike, jota on haudutettu porkkanoiden, paprikoiden ja kesäkurpitsan kanssa.

Kasvikset lasketaan mukaan myös kypsennettyinä tai soseutettuina, mutta kasviskastike ei automaattisesti vastaa kokonaista annosta: syömäsi määrä ratkaisee.

Tuoreet hedelmät ja kasvikset eivät ole ainoa vaihtoehto. Pakasteherneet, -pinaatti, -parsakaali ja -marjat ovat käteviä, ja säilötyt tomaatit tai muut kasvikset sopivat hyvin arkiruokiin.

Valitse mahdollisuuksien mukaan kasvisäilykkeitä, joihin ei ole lisätty suolaa. Hedelmä- ja marjasäilykkeistä kannattaa valita mehuun tai veteen säilöttyjä siirapissa säilöttyjen sijaan.

Helppo vaihto: tavallinen munakas → munakas, jossa on reilusti pakastepinaattia ja tomaatteja.

Appelsiini, päärynä tai kulhollinen tuoreita hedelmiä täydentää illallisen ja auttaa pääsemään lähemmäs tavoitetta. Jos pidät jälkiruoasta, kokeile hedelmiä maustamattoman jogurtin kanssa sen sijaan, että hedelmien syöminen tuntuisi erilliseltä tehtävältä.

Helppo vaihto: tavallinen valmisjälkiruoka → annos sesongin hedelmiä jogurtin kanssa.

Vaihtelun vuoksi voit vuorotella omenoiden, sitrushedelmien, marjojen, melonin ja muiden mieleistesi hedelmien välillä.

Aikuisella 80 g tuoreita, pakastettuja tai säilöttyjä hedelmiä tai kasviksia vastaa yhtä annosta. Yksi keskikokoinen omena, banaani tai päärynä vastaa myös yhtä annosta. Kolme kukkurallista ruokalusikallista kypsiä herneitä tai porkkanoita on toinen hyvä nyrkkisääntö.

Kuivatut hedelmät: 30 g vastaa yhtä annosta, ja ne kannattaa syödä aterian yhteydessä.
Pavut ja muut palkokasvit: niistä lasketaan vain yksi annos päivässä, söit niitä kuinka paljon tahansa.
Mehut ja smoothiet: niitä lasketaan yhteensä enintään 150 ml, mikä vastaa vain yhtä annosta päivässä.
Tavalliset perunat: niitä ei lasketa mukaan Ison-Britannian 5 A Day -tavoitteeseen, mutta bataatit lasketaan.

Monipuolisuus on tärkeää: pyri syömään erilaisia hedelmiä ja kasviksia sen sijaan, että söisit viisi annosta samaa tuotetta.

Voit jakaa annokset päivän mittaan sen sijaan, että jättäisit ne kaikki illalliselle.

Aamiainen: yksi banaani — 1 annos.
Lounas: 80 g erilaisia salaattikasviksia — 1 annos.
Välipala: yksi omena — 1 annos.
Illallinen: 80 g parsakaalia ja 80 g porkkanaa — 2 annosta.

Yhteensä: 5 annosta.

Tämä on yksi joustava esimerkki, ei tiukka ruokavalio-ohje.

Lasketaanko pakastekasvikset mukaan?
Kyllä. Tuoreet, pakastetut ja säilötyt kasvikset voidaan kaikki laskea mukaan, kun annoskoko on vastaava.

Lasketaanko pastakastikkeen kasvikset mukaan?
Kyllä, jos annoksessa on riittävästi mukaan laskettavia kasviksia.

Lasketaanko iso smoothie kahdeksi annokseksi?
Ei. Yhdistyneen kuningaskunnan ohjeiden mukaan mehuista ja smoothieista voi saada yhteensä enintään yhden annoksen päivässä, ja enimmäismäärä on 150 ml.

Lasketaanko hummus mukaan?
Hummuksen kikherneet lasketaan mukaan, mutta pavuista ja muista palkokasveista voi saada vain yhden annoksen päivässä.

Entä jos en saavuta tavoitetta?
Etene vähitellen. Yhden annoksen lisääminen aterialle, josta jo pidät, on hyvä alku.

Sinun ei tarvitse muuttaa kaikkea syödäksesi enemmän kasviksia. Kun lisäät kasviksia aamiaiselle, voileipiin, kastikkeisiin ja illalliselle, viiden annoksen tavoittelu ei tunnu enää erilliseltä tehtävältä.

Valitse muutoksia, joista todella pidät, pidä käteviä vaihtoehtoja kotona ja lisää viikon aterioihin hieman vaihtelua. Pienet muutokset on helpompi ottaa tavaksi, kun niitä toistaa – ja juuri toistaminen tekee niistä tapoja.