Supermarketissa: 3-4-3-sääntö hyvän jogurtin valitsemiseksi ravitsemusterapeutti Boticaria Garcian mukaan.

Ennen kuin valitset jogurtin, on kuitenkin tärkeää tietää tarkalleen, mitä jogurtti on. García muistuttaa, että jotta tuotetta voidaan laillisesti kutsua jogurtiksi, sen on sisällettävä vähintään Streptococcus thermophilus ja Lactobacillus bulgaricus. Nämä bakteerit fermentoivat laktoosia, tuottavat maitohappoa ja antavat jogurtille rakenteen, aromin ja osan sen toiminnallisesta arvosta.

Tämä osittainen käyminen vähentää laktoosin jäännöskuormitusta, mikä selittää, miksi jotkut herkkävatsaiset ihmiset sietävät sitä paremmin kuin nestemäistä maitoa. Ravitsemuksellisesta näkökulmasta prosessi tuottaa bioaktiivisia peptidejä, joista voi olla lisähyötyjä. Tuoreessa jogurtin proteiinin sulatusta käsittelevässä artikkelissa käsitellään sitä, miten jogurtin proteiinirakenne parantaa sen imeytymistä ja hyödyntämistä nestemäiseen maitoon verrattuna.

Sääntö 3-4-3 perustuu kolmeen numeroon, jotka kuvaavat jogurtin olennaisia osia: rasvaa, sokeria ja proteiinia. Jokaisella luvulla on olemassaolonsa syy, ja yhdessä ne määrittelevät, onko jogurtti todella tasapainoinen.

3: rasva

Garcia väittää, että jogurtti, jossa on tämä rasvapitoisuus, on "tasapainoinen". Hän huomauttaa, että rasva edistää rasvaliukoisten vitamiinien imeytymistä ja lisää kylläisyyttä. Tätä tukevat viimeaikaiset tutkimukset: kohtuullisesti nautitut täysrasvaiset maitotuotteet eivät lisää sydän- ja verisuonitautiriskiä, ja joissakin tapauksissa ne saattavat jopa parantaa rasvaprofiilia.

Numero 4: sokeri

Tämä 4 % vastaa maidon luonnollista sokeria (laktoosia). Jos pitoisuus ylittää tämän luvun, tuote sisältää todennäköisesti lisättyä sokeria. García varoittaa, että monet jogurtit sisältävät jopa 10, 13 tai enemmän grammaa sokeria 100 grammassa: "Tämä osoittaa, että syömme jogurtiksi naamioitua jälkiruokaa". Julkinen ravitsemus on jo vuosia varoittanut siitä, että monet teolliset jogurtit ylittävät kohtuullisen tason lisätyn sokerin osalta. Sen rajoittaminen on avainasemassa, jotta tuote säilyttää terveysarvonsa eikä johda liialliseen sokerin kulutukseen.

3: Proteiini

Säännön kolmannessa arvossa asetetaan vähimmäislaatuvaatimus: vähintään 3 grammaa proteiinia 100 grammassa tuotetta. Tällä määrällä varmistetaan, että jogurtin maitopohja on yhtenäinen ja että jogurtin ravintoarvo säilyy. Jogurtin sisältämä proteiini kyllästyttää ja auttaa ylläpitämään lihasmassaa, minkä vuoksi se on tärkeää kaikille, ei vain urheilua harrastaville. Kreikkalaiset tai siivilöidyt jogurtit ylittävät usein tämän määrän, 6 grammaa tai enemmän, ilman mitään riskiä: ne ovat yksinkertaisesti väkevämpiä ja kylläisempiä.

Sääntö 3-4-3 asettaa kohtuullisen laatukynnyksen: jogurtti, joka noudattaa näitä arvoja, säilyttää alkuperäisen ravintosisällönsä.

Jotta valistunut kuluttaja ei jäisi teoriaan, tässä on muutamia käytännön ohjeita 3-4-3-säännön soveltamisesta, jotka auttavat sinua valitsemaan hyvän jogurtin.

1. Tutustu ravintosisältötaulukkoon

Tarkista arvot 100 g:aa tai 100 ml:aa kohti: rasvan, sokerin ja proteiinin pitäisi olla lähellä 3-4-3:a, ja yhden pisteen ylitys tai alitus on kohtuullinen toleranssi.

2. Tarkista ainesosaluettelo

Hyvään jogurttiin ei tarvita muuta kuin maitoa ja käymisaineita; korkeintaan hieman hedelmiä. Kolme tai neljä komponenttia riittää. Jos etiketti näyttää laboratoriokappaleelta, jossa on lausumattomia nimiä tai lisäaineita, kyseessä ei todennäköisesti ole tavallinen jogurtti.

3. Varo keinotekoisia makuja

Jogurtit, joissa on makuaineita, makeutusaineita tai siirapissa olevia hedelmiä, sisältävät usein enemmän sokeria kuin luuletkaan. Jos haluat makeutta, lisää sitä itse: tuoreet hedelmät, tilkka hunajaa tai kotitekoinen kompotti riittävät ilman liioittelua.

4. Tarkista pastörointi

Jotkin jogurtit lämmitetään uudelleen käymisen jälkeen säilyvyysajan pidentämiseksi. Tämä toinen prosessi tuhoaa suolistoa hyödyttävät elävät bakteerit. Ne ovat edelleen ravitsevia, mutta menettävät probioottisen arvonsa. Etsi etiketistä merkintä "eläviä käynnistysviljelmiä sisältävä" ja vältä merkintää "lämpökäsitelty käymisen jälkeen".

5. Vaihtele ja yhdistele

Vaihda maitojogurtteja kasvipohjaisiin vaihtoehtoihin tai kefiiriin mikrobiston monimuotoisuuden edistämiseksi, kuten Boticaria Garcia suosittelee. Kasvipohjaiset versiot - soija-, manteli- tai kookosjugurtit - sisältävät yleensä vähemmän proteiinia, kalsiumia ja kaliumia kuin maitopohjaiset, mutta myös vähemmän sokeria ja natriumia. Niiden valitseminen silloin tällöin voi olla hyvä tapa tasapainottaa ruokavaliota.