Ruoanvalmistus tuhoaa jopa 50 % ruokien vitamiineista: miten välttää se?

Ennen kuin tarkastelemme, mitä menetämme, tarkastelemme, mitä voitamme.

➡️ Ruoanvalmistus edistää ruoansulatusta: se pehmentää kasvikuituja, tekee lihasta pehmeää ja tietyistä palkokasveista syötäviä.

➡️ Se myös vapauttaa tiettyjä ravintoaineita: esimerkiksi tomaatin lykopeeni imeytyy paremmin hellävaraisen kypsennyksen jälkeen, samoin kuin porkkanan beetakaroteeni.

➡️ Lopuksi se tappaa mahdolliset bakteerit ja loiset - lyömätön terveysargumentti.

Lyhyesti sanottuna ruoanlaitto ei ole vihollinen: kaikki riippuu siitä, miten se tehdään.

Kaikki ruoanlaitto ei ole samanlaista.

✔️ C-, B1- ja B9-vitamiinit ovat erityisen herkkiä: lämpö, vesi ja happi riittävät tuhoamaan useimmat niistä.

Joidenkin tutkimusten mukaan pitkäaikainen kypsennys korkeissa lämpötiloissa voi vähentää niiden alkuperäistä pitoisuutta jopa 50 prosenttia.

➡️ Konkreettisesti:

• C-vitamiini (jota on paprikoissa, parsakaalissa ja sitrushedelmissä) hajoaa nopeasti yli 60 °C:ssa.
• Vihreissä vihanneksissa oleva B9-vitamiini (folaatit) on herkkä sekä kuumuudelle että keitinvedelle.
• Hermostolle välttämätön B1-vitamiini häviää nopeasti pitkissä kypsennysajoissa.
• Kivennäisaineet (magnesium, kalium, kalsium) voivat myös karata... mutta pääasiassa keitinveteen.

Kultainen sääntö: hellävarainen ja nopea.

Mitä alhaisempi lämpötila, sitä paremmin ruoka säilyttää vitamiinit, kivennäisaineet ja luonnollisen makunsa.

✔️ Hellävarainen höyrytys

Tämä on kaikkien luokkien mestari.

Ruoka kypsennetään 90-100 °C:n lämpötilassa ilman, että se joutuu suoraan kosketuksiin veden kanssa, jolloin vitamiineja ei liukene. Maut säilyvät kirkkaina ja rakenne mureana.

Sopii erinomaisesti: vihanneksille, kalalle, siipikarjalle, riisille, täysjyväviljalle.

✔️ Wokissa tai pannulla paistaminen

Lyhyt, terävä ja usein öljytilkka: sekoittaessa ravinteet säilyvät vähäisen vaikutusajan ansiosta.

Muista pitää vihannekset rapeina: ne säilyttävät paremmin vitamiininsa ja värinsä.

Vinkki: lisää tuoreita yrttejä ja mausteita kypsennyksen lopussa, jotta voit hyödyntää niiden haihtuvia yhdisteitä.

✔️ Matalalämpöinen uunikypsennys

Tämä 90-150 °C:n lämpötiloissa tapahtuva menetelmä pitää kasvisten lihan mureana ja rajoittaa mikroravintoaineiden häviämistä.

Menetelmä kestää hieman kauemmin, mutta tulos on kärsivällisyyden arvoinen.

Jotkin menetelmät voivat olla maukkaita, mutta ne rasittavat vitamiineja enemmän.

❌ Kiehuva vesi : se liuottaa vesiliukoiset vitamiinit (C, B1, B9).

Jos keität vedessä, suosi lyhyttä aikaa ja käytä vesi uudelleen keittoon tai liemeen.

❌ Paistaminen : rasvahappojen hajottamisen lisäksi se tuhoaa useimmat lämpöherkät vitamiinit.

❌ Mikroaaltouunissa liian kovaa: pitkä, raju kypsennys saa lämpötilan nousemaan muutamassa sekunnissa, jolloin ravintoaineet hapettuvat nopeasti.

Leikkaa vihannekset juuri ennen kypsennystä (ilman altistuminen hapettaa ne).

Kypsennä al dente: mitä enemmän sulaa, sitä enemmän vitamiineja on kadonnut.

Peitä kattilat lämpöhäviön vähentämiseksi ja makujen säilyttämiseksi.

Ja ennen kaikkea vaihtele kypsennysmenetelmiä: höyry, hellävarainen uuni, nopea paistinpannu... juuri monipuolisuus tekee ruokavaliosta monipuolisen ja tasapainoisen.