Nostavatko kananmunat todella kolesterolia? Oikaisemme vihdoin väärinkäsitykset
Aamiaisella, illalla munakkaana, improvisoidussa piiraassa tai sunnuntaikakussa… Kananmunat ovat selvästi keittiön perusraaka-aineita. Ne on helppo valmistaa, ne ovat edullisia ja niitä on aina saatavilla silloin, kun emme tiedä, mitä laittaisimme ruoaksi – ne ovat pelastaneet meiltä useammankin aterian :)
Silti niillä oli pitkään huono maine. Ehkä sinäkin olet kuullut tämän lauseen: ”Vältä kananmunia, ne nostavat kolesterolia.” Tätä ajatusta on toistettu niin usein, että siitä on tullut lähes automaattinen.
Tämän seurauksena monet ovat alkaneet rajoittaa kananmunien syöntiä, joskus ymmärtämättä oikein miksi. Faktaa vai fiktiota? Pitäisikö kananmunia todella varoa, vai olemmeko alusta asti syyttäneet väärää tekijää?
Spoileri: vastaus on vivahteikkaampi… mutta myös paljon rauhoittavampi kuin luulimme!
Kolesteroli munissa: kyllä... mutta...
Aloitetaan alusta. Kyllä, kananmunat sisältävät kolesterolia. Se on tosiasia.
Sitä on pääasiassa keltuaisessa, noin 200 mg kananmunaa kohti. Näin sanottuna on helppo ymmärtää, miksi kananmunia on arvosteltu vuosien ajan.
Nykyään kuitenkin tiedämme, että ruoasta saatu kolesteroli ei vaikuta samalla tavalla kuin elimistömme itse tuottama kolesteroli. Ja tässä kohtaa kaikki muuttuu.
Todellisuudessa elimistömme on varsin fiksu. Kun saamme kolesterolia ruoasta, elimistö pyrkii tuottamaan sitä itse vähemmän. Kyseessä on eräänlainen luonnollinen tasapainotusjärjestelmä (Anses).
Toisin sanoen kananmunien syöminen ei automaattisesti nosta veren kolesterolipitoisuutta. Useimmilla ihmisillä vaikutus jää hyvin vähäiseksi.
Todellinen ongelma ei välttämättä ole munassa
Pitkään asia yksinkertaistettiin näin: kananmunat = kolesteroli = vaara. Todellisuus on kuitenkin hieman toisenlainen.
Veren kolesterolipitoisuuteen vaikuttavat ennen kaikkea yleiset ruokailutottumukset, erityisesti tyydyttyneiden rasvojen liiallinen saanti.
Tällaisia ovat esimerkiksi tietyt prosessoidut tuotteet, hyvin tuhdin ruoan syöminen ja liian rasvaiset ruoat.
Tässä piilee väärinkäsityksen syy. Kananmunia syödään harvoin sellaisenaan. Niiden kanssa syödään usein pekonia, voita, juustoa tai paistettuja ruokia… ja ongelmallisia ovat ennen kaikkea nämä yhdistelmät.
Keitetyllä kananmunalla ja leipäviipaleella ei ole lainkaan samaa vaikutusta kuin runsaassa rasvassa paistetulla kananmunalla, jonka kanssa syödään leikkeleitä.
Ravitsemukselliset hyödyt, jotka aivan liian usein jätetään huomiotta.
Kananmunien kohdalla on hieman epäreilua se, että niiden hyvät ominaisuudet on pitkään unohdettu.
Todellisuudessa ne ovat varsinaisia ravintoainepakkauksia.
Ne tarjoavat korkealaatuista, elimistölle välttämätöntä proteiinia sekä vitamiineja, kuten D-, B12- ja A-vitamiinia (EFSA).
Ne sisältävät myös tärkeitä kivennäisaineita ja terveydelle hyödyllisiä antioksidantteja.
Eikä siinä vielä kaikki. Kananmunat myös pitävät tehokkaasti kylläisenä. Kananmunia sisältävän aterian jälkeen nälkä on usein vähäisempi, mikä voi auttaa välttämään napostelua päivän aikana.
Toisin sanoen kananmunilla on ehdottomasti paikkansa tasapainoisessa ruokavaliossa.
Voiko sitä syödä joka päivä?
Usein esiin nousee kysymys: ”Selvä, mutta kuinka monta kananmunaa voin käytännössä syödä?”
Suositukset ovat muuttuneet huomattavasti viime vuosina. Nykyään terveelle ihmiselle yhden kananmunan syöminen päivässä ei yleensä aiheuta ongelmia.
Joidenkin tutkimusten mukaan kohtuullinen kananmunien syönti ei edes lisää sydän- ja verisuonitautien riskiä (British Medical Journal).
Tietenkin, kuten aina, kaikki riippuu muusta ruokavaliostasi. Jos ruokavaliosi on tasapainoinen, monipuolinen ja sisältää runsaasti laadukkaita ruoka-aineita, kananmunat sopivat siihen huoletta.
Tilanteet, joissa sinun on pysyttävä valppaana.
Vaikka kananmunat eivät enää olekaan sellaisia vihollisia kuin kuvittelimme, on silti tilanteita, joissa on syytä olla erityisen tarkkana.
Joidenkin ihmisten on oltava varovaisempia, erityisesti niiden, joilla on korkea kolesterolipitoisuus, diabetes tai aiempi sydän- ja verisuonisairaus.
Tällaisissa tilanteissa kananmunien käyttöä kannattaa mukauttaa terveydenhuollon ammattilaisen ohjauksessa.
Useimpien ihmisten ei kuitenkaan ole syytä jättää kananmunia kokonaan pois ruokavaliostaan.
Ruoanlaitto muuttuu (paljon)
Tämä usein unohtuva asia vaikuttaa kuitenkin paljon siihen, mitä lautasella on.
Kananmunien kypsennystavalla on tärkeä merkitys. Kovaksi keitetty kananmuna, uppomuna ja runsaassa öljyssä paistettu kananmuna ovat lopputulokseltaan aivan erilaisia.
Jos haluat nauttia kananmunista tekemättä ateriasta liian raskasta, valitse mieluiten yksinkertaisia ja kevyitä kypsennystapoja. Kokkaamalla, uppokeittämällä tai vähällä rasvalla paistamalla valmistetut kananmunat ovat erittäin hyviä vaihtoehtoja.
Lisukkeiksi voi helposti valita kasviksia, täysjyväleipää tai salaattia.
Munia on jo pitkään syytetty hieman liian nopeasti -
Tietämys on nykyään lisääntynyt, ja asioita osataan tarkastella eri tavalla. Kyllä, kananmunat sisältävät kolesterolia, mutta se ei tarkoita, että ne automaattisesti nostaisivat veren kolesterolipitoisuutta.
Päinvastoin, ne sisältävät runsaasti ravintoaineita, ne on helppo sisällyttää arkeen ja ne sopivat hyvin tasapainoiseen ruokavalioon.
Kuten ruoanlaitossa usein, kyse on tasapainosta. Ongelma ei ole jokin yksittäinen ruoka-aine, vaan ruokailutottumuksemme kokonaisuus.
Sinun ei siis tarvitse jättää kananmunia pois lautaseltasi :)
Päinvastoin, oikein käytettyinä ne voivat olla arvokkaita apureita arjessa.
Adèle Peyches
Kommentit