Mitkä ovat 7 proteiinipitoisinta kalaa (ja miksi niitä kannattaa syödä)?
Eläinperäisiä proteiineja ylistetään usein niiden terveyshyötyjen vuoksi: ne tukevat lihasmassaa, säätelevät kylläisyyttä ja osallistuvat solujemme normaaliin toimintaan… Ja jos jokin proteiininlähde on ravitsemusasiantuntijoiden suosiossa, se on kala.
Kaikki kalat eivät kuitenkaan ole samanlaisia. Joissakin kaloissa on erityisen paljon täydellisiä proteiineja, mutta niillä on myös muita hyviä ominaisuuksia: omega-3-rasvahappoja, vähän tyydyttyneitä rasvoja ja runsaasti kivennäisaineita… Tässä on lyhyt katsaus proteiinipitoisimpiin kaloihin, joita kannattaa ottaa ruokalistalle, olitpa sitten urheilija, tasapainottamassa ruokavaliotasi tai vain terveellisen ja maukkaan ruoan ystävä.
Miksi valita kalaproteiini?
Kala on niin sanottu täydellisen eläinproteiinin lähde, eli se sisältää kahdeksan välttämätöntä aminohappoa, joita elimistömme ei pysty itse tuottamaan. Kala on myös usein helpommin sulavaa kuin punainen liha, ja joissakin kaloissa on vähemmän kaloreita, joten niiden proteiini-energiasuhde on erinomainen.
Lisäksi kalasta saa usein muitakin tärkeitä ravintoaineita:
- Omega-3-rasvahappoja, joilla on luonnollinen tulehdusta hillitsevä vaikutus
- Seleeniä, sinkkiä, jodia ja D-vitamiinia
- Kylläisyyttä lisäävän vaikutuksen, josta on hyötyä laihdutusruokavaliossa
Top 7 kalaa, joilla on korkein proteiinipitoisuus
1. Tonnikala (punaevätonnikala tai valkotonnikala)
➡️ Noin 25–30 g proteiinia / 100 g
Tonnikala on proteiinipitoisten kalojen tähti ja varma valinta. Tuoreena tai säilykkeenä (mieluiten vedessä) se sopii monenlaisiin resepteihin. Kannattaa kuitenkin huomioida sen elohopeapitoisuus, jos sitä syö hyvin usein.
2. Turska
➡️ 23–24 g proteiinia / 100 g
Hyvin vähärasvainen turska on erinomainen vaihtoehto kevyeksi mutta ravitsevaksi ateriaksi. Kiinteän rakenteensa ansiosta se sopii erinomaisesti höyrytettäväksi, kypsennettäväksi nyytissä tai uunissa.
3. Lohi
➡️ 20–22 g proteiinia / 100 g
Lohessa on hieman vähemmän proteiinia kuin tonnikalassa, mutta se sisältää poikkeuksellisen paljon omega-3-rasvahappoja ja D-vitamiinia. Siksi se on hyväksi sydän- ja verisuoniterveydelle sekä iholle. Sitä voi nauttia monin tavoin: raakana, savustettuna, grillattuna tai uunissa kypsennettynä.
4. Miekkakala
➡️ 23–25 g proteiinia / 100 g
Miekkakalassa on runsaasti proteiinia, ja sen tiivis rakenne muistuttaa lihaa. Sen voimakas maku pääsee hyvin esiin grillattuna tai parilalla kypsennettynä. Tonnikalan tavoin sitä ei kannata syödä liian usein, sillä siinä voi olla raskasmetalleja.
5. Makrilli
➡️ 22–24 g proteiinia / 100 g
Rasvainen kala… ja erittäin terveellinen sellainen! Makrilli sisältää runsaasti omega-3-rasvahappoja, B12-vitamiinia ja seleeniä. Se on erinomainen valinta proteiinin saannin lisäämiseen ja samalla sydämen hyvinvoinnin tukemiseen.
6. Sardiinit
➡️ 20–22 g proteiinia / 100 g
Edulliset sardiinit sisältävät runsaasti hyviä rasvoja, kalsiumia ja D-vitamiinia (etenkin jos ne syödään ruotoineen), ja ne ovatkin todellinen ravitsemuksellinen aarre. Säilykesardiinit ovat erittäin käteviä ja säilyvät pitkään.
7. Sardellit
➡️ 28–30 g proteiinia / 100 g
Tätä pientä, erittäin suolaista kalaa käytetään usein täytteenä tai lisukkeena esimerkiksi salaateissa ja pizzoissa. Se sisältää runsaasti proteiinia ja kivennäisaineita, mutta sitä ei kannata syödä liikaa natriumin vuoksi.
Pähkinänkuoressa
Kalan lisääminen ruokavalioon on tehokas tapa kasvattaa proteiinin saantia ja samalla hyötyä sen monipuolisesta ravintosisällöstä: hyvistä rasvoista, kivennäisaineista, vitamiineista…
➡️ Tasapainon vuoksi:
- Vuorottele rasvaista kalaa (lohta, makrillia ja sardiineja) sekä vähärasvaista kalaa (turskaa, kummeliturskaa, valkoturskaa…)
- Rajoita runsaasti elohopeaa sisältävien kalojen (tonnikalan ja miekkakalan) syömistä
- Vaihtele valmistustapoja: höyrytä, kypsennä nyytissä, grillaa, paista pannulla tai tarjoa raakana (tartarina, cevichenä…)
Adèle Peyches
Kommentit