Et ole koskaan kuullut siitä... mutta tämä ruokavalio tekee vaikutuksen ravitsemusasiantuntijoihin

Portfolion kehitti 2000-luvun alussa professori David Jenkins (Toronton yliopisto). Sen tarkoituksena on yhdistää yhdeksi päiväksi useita elintarvikkeiden "rakennuspalikoita", joilla kullakin on dokumentoitu vaikutus LDL-kolesteroliin, ja nähdä, mitä tapahtuu, kun ne vaikuttavat yhdessä.

Laajimmin kuvattuja versioita ovat mm:

• liukoiset kuidut (kaura, ohra, palkokasvit, tietyt hedelmät),
• kasviproteiinit (soija, tofu, soijamaito, palkokasvit),
• öljykasvit (saksanpähkinät, mantelit jne.),
• kasvisterolit (usein täydennettyinä elintarvikkeina, joita on käytettävä valvotusti).

Mielenkiintoista on, ja tätä Slate korostaa, että ruokavalio on järjestetty pikemminkin "mitä lisään" kuin "mitä kiellän".

Kaksi todisteen tasoa erottuu edukseen.

1) Kolesteroli: merkittävät vähennykset kontrolloiduissa olosuhteissa.

Hyvin kontrolloiduissa olosuhteissa salkku on osoittanut LDL:n merkittävää vähenemistä. Yhdessä viiteyhteenvedossa (HEART UK) puhutaan jopa 35 prosentin LDL:n vähenemisestä kontrolloiduissa metabolisissa olosuhteissa.

Muissa tieteellisissä julkaisuissa kerrotaan usein noin 20-30 prosentin vähennyksistä, riippuen menetelmistä ja noudattamisesta.

Muistutettakoon, että "paha" kolesteroli (LDL) on salkun historiallinen tavoite ja sen vahvin alue.

2) Sydän- ja verisuoniterveyden ja kuolleisuuden osalta: vankempaa tuoreempaa tietoa

Slate-artikkelissa on merkittävää se, että siinä siteerataan BMC Medicine -lehdessä vuonna 2025 julkaistua kohorttitutkimusta: 14 835 aikuisesta, joita seurattiin pitkän ajanjakson ajan, salkkua tarkimmin noudattavilla oli 16 prosenttia pienempi sydän- ja verisuonitautikuolleisuuden riski ja 14 prosenttia pienempi kaikkien syiden aiheuttaman kuolleisuuden riski.

Vaikka kyseessä onkin assosiaatio (eikä tutkimus, jossa ruokavalio on "pakotettu"), tämäntyyppisillä tuloksilla, jotka perustuvat suuriin lukumääriin ja pitkään ajanjaksoon, on paljon painoarvoa.

Tässä ruokavaliossa ei ole mitään salaperäistä: se on melko looginen.

• Liukoinen kuitu auttaa vähentämään kolesterolin imeytymistä ja parantamaan lipidiprofiilia.
• Kasviproteiinit (erityisesti soija/palkokasvit) korvaavat usein tyydyttyneitä rasvoja sisältäviä proteiineja.
• Öljykasvit tarjoavat tyydyttymättömiä rasvoja ja kylläisyyttä lisääviä vaikutuksia.
• Kasvisterolit voivat auttaa vähentämään LDL:ää rajoittamalla kolesterolin imeytymistä suolistosta.

Juuri tämä on "salkun" ajatus: jokainen elementti tuottaa hyötyä, ja kumulatiivinen vaikutus on kiinnostavampi kuin yksittäisten toimien summa.

Sana "näyttävä" on houkutteleva, mutta on muistettava kaksi vivahdetta:

1. Todellisessa elämässä vaikutus riippuu valtavasti kiinnittymisestä. Esimerkiksi HEART UK on havainnut, että LDL-pitoisuudet alenevat vaatimattomammin, noin -17 prosenttia, kun kyseessä ovat vapaamatkustajat.
2. Salkku ei korvaa lääkärin valvontaa, jos kolesteroli on korkea, jos on ollut aiemmin kolesterolihäiriöitä, jos on diabetes tai jos hoito on käynnissä. Sitä voidaan lisätä (ja joskus auttaa parantamaan) tilannetta, mutta sen ei pitäisi saada sinua "unohtamaan" muuta.

Slaten artikkelissa mainitaan melko tarkat päivittäiset tavoitteet (kasviproteiinit, pähkinät/siemenet, öljyt, kuidut, sterolit).

Ansana on, että kaiken halutaan olevan täydellistä maanantaihin mennessä.

Realistinen versio on :

• lisää "salkkuperä" yhteen ateriaan päivässä,
• sitten vähitellen laajentaa.

Kaksi hyvin käytännöllistä neuvoa, joita usein annetaan: lisää kuitua vähitellen (muuten hei, turvotus) ja helpota elämää yksinkertaisilla vaihtoehdoilla (esim. ohra riisin sijaan, hummus + täysjyväleipä jonkin erittäin prosessoidun sijaan).

Tässä on nopea esimerkki, joka on helppo havainnollistaa (ilman, että se on liian suuri):

Aamulla: kaurapuuro + omenat/marjat + kourallinen pähkinöitä.

Lounas: linssi- tai kikhernesalaatti + vihannekset + oliiviöljy + täysjyväleipä.

Välipala: kasvis-/soijajogurtti tai hedelmä + mantelit.

Ilta: haudutettua tofua (tai papuja) + vihanneksia + täysjyvämuroja.

Ideana ei ole tulla täydelliseksi, vaan saada keskeiset palikat säännöllisesti.

Jos sinun pitäisi muistaa 3 asiaa :

Salkku on "kumulatiivinen" strategia: useita ruokaperheitä, kumulatiivinen vaikutus.

LDL:ää koskevat tiedot ovat vankkoja, ja tuoreessa tutkimuksessa vahva noudattaminen yhdistetään sydän- ja verisuonikuolleisuuden vähenemiseen.

Se ei ole "rangaistusruokavalio": pikemminkin se on kehys oikeiden elintarvikkeiden lisäämiselle kieltämättä elämäniloa!