Kuinka kokata vähemmällä öljyllä makua menettämättä: 7 varmaa vinkkiä

Öljy sisältää myös hyvälaatuisena, kuten ekstra-neitsytoliiviöljynä (EVO), runsaasti rasvaa ja on hyvin energiapitoista: noin 9 kcal grammaa kohti. Yhdestä ruokalusikallisesta (10–12 g) saa yli 100 kcal. Öljyn käytön vähentäminen auttaa:

• hallitsemaan päivittäistä energiansaantia
• vähentämään huonon kolesterolin (LDL) määrää, jos välttää uppopaistamista ja puhdistettuja öljyjä
• ehkäisemään sydän- ja verisuonitauteja sekä aineenvaihduntaongelmia
• noudattamaan tasapainoisempaa ruokavaliota, erityisesti ylipainoisena tai vähäkalorisella ruokavaliolla

Ensimmäinen askel öljyn käytön vähentämisessä on tehokkaiden ruoanlaittovälineiden valitseminen. Uuden sukupolven keraamisilla tai titaanipinnoitetuilla tarttumattomilla pannuilla ruoka ei tartu kiinni, vaikka käyttäisit vain vähän rasvaa tai sivelisit pannulle kevyesti öljyä.

Höyryttäminen säilyttää ruoka-aineiden ravintoaineet eikä vaadi rasvan käyttöä. Se sopii erinomaisesti vihanneksille, kalalle, riisille ja jopa kasvispyöryköille.

Kiertoilmauunissa puolestaan ruoka ruskistuu tasaisesti hyvin vähällä öljyllä: rapean lopputuloksen saat lisäämällä kevyesti öljyä ennen kypsennystä tai suihkauttamalla sitä ruoan päälle kypsennyksen puolivälissä.

Kun öljyä vähennetään, ruoan makua kannattaa vahvistaa aromaattisilla aineksilla, jotta ruoasta ei tule mautonta. Mausteet ja tuoreet yrtit voivat tehdä ihmeitä.

Muutamia toimivia yhdistelmiä:

• Rosmariini ja salvia perunoille ja vaalealle lihalle
• Kurkuma, inkivääri ja korianteri vihanneksille ja palkokasveille
• Oregano, basilika ja timjami välimerellisiin ruokiin
• Savustettu paprika antaa ruoalle grillatun maun

4. Hyödynnä nestemäisiä marinadeja

Nestemäisiä ainesosia (etikkaa, sitruunamehua, soijakastiketta, jogurttia tai viiniä) sisältävillä marinadeilla voi mureuttaa lihaa, kalaa ja tofua sekä lisätä niiden makua ilman öljyä ruoanlaitossa.

Esimerkki kevyestä marinadista:

• Sitruunamehua
• Murskattua valkosipulia
• Aromaattisia yrttejä
• Teelusikallinen sinappia
• Ruokalusikallinen vettä tai jogurttia

Sen sijaan, että lorauttaisit salaatin tai vihannesten päälle öljyä sellaisenaan, kokeile kasvipohjaisista aineksista valmistettuja kevyitä ja kermaisia kastikkeita. Ne vähentävät rasvan käyttöä ja tuovat ruokaan makua ja väriä.

Muutamia ideoita:

• Jogurttikastike yrteillä ja sitruunalla
• Kevyt kikherne- tai linssihummus
• Guacamole ilman öljyä

Kokin vinkki on korvata osa öljystä liemellä (kasvis-, liha- tai dashiliemellä) tai maustetulla vedellä (johon on lisätty sipulia, valkosipulia, selleriä ja laakerinlehteä).

Kun kypsennät vihanneksia, risottoa tai kevyttä soffrittoa, voit:

• kuumentaa pannun
• lisätä hieman sipulia tai valkosipulia
• kaataa pannulle kerrallaan 1–2 ruokalusikallista kuumaa lientä
• antaa nesteen haihtua ja toistaa tämän, kunnes ruoka on kypsää.

Airfryer on yksi viime vuosien suosituimmista kodinkoneista: sillä saa aikaan perinteistä uppopaistamista muistuttavan rapean pinnan, mutta öljyä kuluu jopa 90 prosenttia vähemmän.

Vähemmällä öljyllä kokkaaminen ei tarkoita herkullisuudesta luopumista. Pienillä muutoksilla, hyvillä välineillä ja ripauksella mielikuvitusta voit valmistaa koko perheelle maukkaita, kevyitä ja terveellisiä ruokia.

Nämä 7 varmaa vinkkiä auttavat vähentämään rasvan käyttöä mausta ja nautinnosta tinkimättä. Näin jokaisesta reseptistä tulee tietoisempi ja ravitsemuksellisesti tasapainoisempi kokemus.