Kuinka kokata vähemmällä öljyllä makua menettämättä: 7 idioottivarmoja niksejä
Ekstra-neitsytoliiviöljy on Välimeren keittiön arvokas ainesosa, joka tunnetaan ravitsemuksellisesta profiilistaan ja runsaasta maustaan. Sen liiallinen käyttö voi kuitenkin vaarantaa terveellisen ruokavalion tasapainon ja tehdä ruokalajeista liian kaloripitoisia. Öljyn vähentäminen ruoanlaitossa ei tarkoita mausta luopumista: joidenkin älykkäiden strategioiden ja ruokavaihtoehtojen avulla voit tehdä ruokaa kevyemmin mausta ja tyydytyksestä tinkimättä.
Tästä artikkelista löydät 7 idioottivarmasti toimivaa niksiä, joilla voit valmistaa ruokaa vähemmällä öljyllä, kokkien ja ravitsemusasiantuntijoiden käytännön vinkkejä sekä ihanteelliset välineet terveelliseen, luovaan ja maukkaaseen ruoanlaittoon.
Miksi käyttää vähemmän öljyä: terveyttä ja keveyttä lautasella.
Öljy, vaikka se olisikin hyvälaatuista, kuten EVO (ekstra-neitsytoliiviöljy), sisältää runsaasti rasvaa, ja sen kaloripitoisuus on korkea: noin 9 kcal grammaa kohti. Yhdestä lusikallisesta (10-12 g) saa yli 100 kcal. Sen käytön vähentäminen auttaa:
- Hallitsemaan päivittäistä kalorimäärää
- Vähentää huonoa kolesterolia (LDL), jos välttää paistettuja ruokia ja puhdistettuja öljyjä.
- ehkäisemään sydän- ja verisuonitauteja ja aineenvaihduntaongelmia.
- noudattamaan tasapainoisempaa ruokavaliota, erityisesti jos olet ylipainoinen tai noudatat vähäkalorista ruokavaliota.
1. Käytä laadukkaita tarttumattomia pannuja
Ensimmäinen askel öljyn käytön vähentämiseksi on käyttää tehokkaita ruoanlaittovälineitä. Keraamisista tai titaanista valmistettujen tarttumattomien pannujen uuden sukupolven avulla ruoka voidaan kypsentää tarttumatta, vaikka mausteita olisi vain vähän tai öljyä olisi vain sivelty.
2. Käytä höyrytystä tai paistamista tuuletetussa uunissa.
Höyrystäminen säilyttää ruoan ravitsemukselliset ominaisuudet, eikä siihen tarvita rasvaa. Se sopii erinomaisesti vihanneksille, kalalle, riisille ja jopa kasvislihapullille.
Tuuletettu uuni puolestaan mahdollistaa tasaisen ruskistumisen hyvin vähällä öljyllä: rapeuden aikaansaamiseksi riittää kevyt maustaminen ennen kypsennystä tai ripaus öljyä kypsennyksen puolivälissä.
3. Mausta yrttien ja mausteiden avulla
Kun öljyä vähennetään, on tärkeää lisätä aromaattisia ainesosia, jotta vältytään mauttomilta ruokalajeilta. Mausteet ja tuoreet yrtit voivat tehdä ihmeitä.
Joitakin voittavia yhdistelmiä:
- Rosmariini ja salvia perunoiden ja vaalean lihan kanssa.
- Kurkuma, inkivääri ja korianteri vihanneksille ja palkokasveille.
- Oregano, basilika ja timjami välimerellisiin ruokiin.
- Savustettu paprika antaa grillatun vaikutelman.
4. Hyödynnä "märät" marinadit
4. Hyödynnä "märät" marinadit
Nestemäisiä ainesosia (etikkaa, sitruunamehua, soijakastiketta, jogurttia, viiniä) sisältävien marinadien avulla voit pehmentää lihaa, kalaa ja tofua lisäämällä makua ilman öljyä ruoanlaitossa.
Esimerkki kevyestä marinadista:
- Sitruunamehu
- Murskattu valkosipuli
- Aromaattiset yrtit
- yksi teelusikallinen sinappia
- Yksi ruokalusikallinen vettä tai jogurttia.
5. Valmistetaan vaihtoehtoisia kastikkeita ja mausteita
Sen sijaan, että kaadat raakaa öljyä salaattien tai vihannesten päälle, kokeile kevyitä, kermaisia kastikkeita, jotka on valmistettu kasvisaineksista. Rasvan vähentämisen lisäksi ne lisäävät makua ja väriä.
Joitakin ideoita:
- Jogurttikastike yrttien ja sitruunan kanssa.
- Kevyt hummus kikherneistä tai linsseistä.
- Guacamole ilman öljyä
6. Käytä ruskistamiseen kasvislientä tai maustettua vettä.
Keittiömestarin kikka on korvata osa öljystä liemellä (kasvis-, liha- tai dashi-liemellä) tai maustetulla vedellä (sipulilla, valkosipulilla, sellerillä, laakerinlehdellä).
Kun valmistat vihanneksia, risottoja tai kevyitä sekoitusruokia, voit:
- Aloita kuumalla pannulla
- Lisää hieman sipulia tai valkosipulia
- Kaada 1-2 ruokalusikallista kuumaa lientä kerrallaan.
- Anna haihtua ja toista, kunnes se on kypsää.
7. Kokeile ilmakeittimen käyttöä
Ilmankeitin on yksi viime vuosien suosituimmista laitteista: se mahdollistaa perinteisen paistamisen kaltaisen rapeuden, mutta jopa 90 prosenttia vähemmällä öljyn kulutuksella.
Johtopäätös: keveys ja maku voivat esiintyä rinnakkain.
Vähemmän öljyä käyttäminen ei tarkoita luopumista hyvyydestä. Pienillä nikseillä, hyvillä laitteilla ja pienellä mielikuvituksella voit valmistaa maukkaita , kevyitä ja terveellisiä ruokia koko perheelle.
Nämä 7 idioottivarmasti toimivaa niksiä auttavat sinua vähentämään rasvaa menettämättä makua ja nautintoa ja tekevät jokaisesta reseptistä tietoisemman ja ravitsemuksellisesti tasapainoisemman kokemuksen.
Khadija Diagne
Kommentit