Sinkin merkitys ruokavaliossa: merkitys, lähteet ja puutosriski
Sinkki ei ole otsikoissa kuten C-vitamiini, eikä se ole magnesiumin tavoin ruokatrendien aiheena, mutta se on kuitenkin tärkeä tekijä terveydellemme.
Iho, immuniteetti, paraneminen, hedelmällisyys... tämä mineraali on mukana monissa tärkeissä toiminnoissa.
Mihin sitä siis oikeastaan käytetään? Mistä voimme löytää sitä elintarvikkeistamme? Ja miten voit havaita puutteen? Tarkastelemme tilannetta yksinkertaisesti, ilman huolta siitä (tai sinkistä).
Mihin sinkkiä käytetään elimistössä?
Sinkki on hivenaine, eli ravintoaine, jota elimistö tarvitsee hyvin pieniä määriä, mutta jolla on useita tärkeitä tehtäviä:
- Immuniteetin tukeminen: se auttaa aktivoimaan tiettyjä immuunisoluja erityisesti infektioiden tai virusten yhteydessä (lähde: EFSA Journal, 2014).
- Haavan paraneminen: se osallistuu kudosten korjaamiseen ja solujen jakautumiseen.
- Ihon ja hiusten terveys: se osallistuu keratiinin tuotantoon ja solujen uusiutumiseen.
- Entsyymitoiminta: yli 300 elimistön entsyymiä on riippuvaisia siitä!
- Miehen hedelmällisyys: sillä on merkitystä siittiöiden laadussa.
- Kognitiiviset toiminnot: muisti, oppiminen, mieliala... aivot rakastavat sinkkiä.
Mistä löydän sinkkiä elintarvikkeista?
Sinkkiä on piilotettu moniin elintarvikkeisiin, sekä eläin- että kasvisperäisiin. Tässä on muutamia, joista voit valita:
Parhaat eläinperäiset lähteet:
- Osterit (ehdottomia mestareita!)
- Naudanliha, vasikanliha
- Siipikarjan maksa
- Munankeltuainen
- Juusto (parmesaani, Gruyère)
Hyvät kasviperäiset lähteet:
- Kurpitsansiemenet
- Cashew-pähkinät, mantelit
- Palkokasvit (linssit, kikherneet, kidneypavut).
- Täysjyväleipä, täysjyvävilja.
- Tumma suklaa (kyllä, sanoimme suklaa).
Varoitus: Kasviperäinen sinkki imeytyy elimistöön huonommin fytaattien vuoksi (joita on mm. täysjyväviljassa ja palkokasveissa). Vinkki: liota siemeniä ja palkokasveja ennen kypsennystä biologisen hyötyosuuden parantamiseksi.
Mitkä ovat sinkin puutteen merkit?
Puutos voi ilmetä salakavalasti. Seuraavassa ovat yleisimmät merkit
- Usein esiintyvät infektiot, väsymys
- hauraat hiukset, rosoiset kynnet
- Kuiva iho, hidas paraneminen
- Maku- tai hajuongelmat
- Vähentynyt libido, hedelmällisyysongelmat
Joillakin ihmisillä riski on suurempi:
- Kasvissyöjät/kasvissyöjät
- Raskaana olevat tai imettävät naiset
- Iäkkäät ihmiset
- Krooniset tulehdukselliset suolistosairaudet (Crohnin tauti, UC jne.).
Näissä tapauksissa lääkärin valvonta tai valvottu lisäravinteiden antaminen voi olla tarpeen.
Lähde: ANSES - Recommended Dietary Allowances, 2021; Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Entä lisäravinteet?
Ne eivät aina ole tarpeen. Monipuolinen ruokavalio riittää yleensä kattamaan tarpeen (noin 10 mg/vrk aikuiselle).
Jos kuitenkin diagnosoitu puutos tai tarve on lisääntynyt (raskaus, toipilasvaihe), voidaan harkita sinkin lisäravinteiden (glukonaatti, pikolinaatti, sitraatti jne.) käyttöä aina lääkärin neuvojen perusteella.
Varo liikaa! Liika sinkki voi häiritä kuparin ja raudan imeytymistä ja heikentää immuunijärjestelmää.
Lyhyesti sanottuna: sinkki, pieni mutta vahva
Sinkki on huomaamaton, mutta ratkaisevan tärkeä osa jokapäiväistä terveyttämme. Se vahvistaa puolustuskykyä, hoitaa ihoa, tukee hedelmällisyyttä ja solujen uudistumista.
Lisäravinteisiin ei tarvitse räiskiä mihin hintaan tahansa: harkittu lautasellinen, vähän vaihtelua, muutama siemen sieltä, muutama kananmuna täältä... ja se on siinä!
Adèle Peyches