Mitkä ovat 7 proteiinipitoisinta kalaa (ja miksi niitä kannattaa syödä)?
Eläinperäisiä proteiineja ylistetään usein niiden terveyshyödyistä: ne rakentavat lihasmassaa, säätelevät kylläisyyttä, auttavat solujamme toimimaan kunnolla... Ja jos on yksi proteiininlähde, jota ravitsemusasiantuntijat usein ylistävät, se on kala.
Kaikki kalat eivät kuitenkaan ole samanlaisia . Jotkin kalat sisältävät erityisen runsaasti täydellisiä proteiineja ja ovat samalla kiinnostavia muista syistä: omega-3-rasvahapot, alhainen tyydyttyneiden rasvojen pitoisuus, hyvä mineraalipitoisuus jne. Tässä on lyhyt katsaus proteiinipitoisimpiin kaloihin, jotka kannattaa sisällyttää ruokalistaan, olitpa sitten urheilija, yrität tasapainottaa ruokavaliotasi tai vain nautit terveellisestä ja maukkaasta ruoasta.
Miksi valita kalaproteiini?
Kala on "täydellisen" eläinproteiinin lähde, mikä tarkoittaa, että se sisältää niitä kahdeksaa välttämätöntä aminohappoa, joita elimistömme ei pysty tuottamaan itse. Ne ovat myös usein helpommin sulavia kuin punainen liha, ja joissakin niistä on vähemmän kaloreita, joten niiden proteiini-energia-suhde on erinomainen.
Lisäbonuksena kala tarjoaa usein myös muita tärkeitä ravintoaineita:
- Omega-3-rasvahappoja, luonnollisia tulehduskipulääkkeitä.
- seleeniä, sinkkiä, jodia ja D-vitamiinia.
- Mielenkiintoinen kylläisyyttä lisäävä vaikutus laihdutusruokavaliossa.
Top 7 kalaa, joilla on korkein proteiinipitoisuus
1. Tonnikala (punainen tai valkoinen tonnikala)
➡️Environ 25-30 g proteiinia / 100 g.
Proteiinipitoisten kalojen tähti, tonnikala on varma valinta. Tuoreena tai säilöttynä (mieluiten luonnontilaisena) sitä voi käyttää kaikenlaisissa resepteissä. Varo kuitenkin sen elohopeapitoisuutta, jos sitä syödään hyvin usein.
2. Turska
➡️23 24 g proteiinia / 100 g
Erittäin vähärasvainen turska on erinomainen vaihtoehto kevyeksi mutta ravitsevaksi ateriaksi. Kiinteän rakenteensa ansiosta se sopii erinomaisesti höyrytettäväksi, papiljotiksi tai paistettavaksi.
3. Lohi
➡️20 - 22 g proteiinia / 100 g.
Se sisältää hieman vähemmän proteiinia kuin tonnikala, mutta on poikkeuksellisen rikas omega-3- ja D-vitamiinipitoisuuksiltaan. Siksi se on ihanteellinen sydän- ja verisuoniterveydelle ja iholle. Nauti sitä monin eri tavoin: raakana, savustettuna, grillattuna tai paistettuna.
4. Miekkakala
➡️23 - 25 g proteiinia / 100 g.
Runsaasti proteiinia, ja sen rakenne on tiivis, lihaa muistuttava. Sen voimakas maku on erityisen miellyttävä grillattuna tai a la plancha. Tonnikalan tapaan sitäkin kannattaa välttää syömästä liian usein, koska siinä saattaa olla raskasmetalleja.
5. Makrilli
➡️22 - 24 g proteiinia / 100 g.
Rasvainen kala... ja erittäin hyvä terveydelle! Se on täynnä omega-3-vitamiinia, B12-vitamiinia ja seleeniä. Täydellinen proteiinin saannin lisäämiseksi ja samalla tekee hyvää sydämelle.
6. Sardiinit
➡️20 - 22 g proteiinia / 100 g.
Edulliset, runsaasti terveellisiä rasvoja, kalsiumia ja D-vitamiinia sisältävät (etenkin luiden kanssa syötynä) sardiineja ovat ravitsemuksellinen aarreaitta. Säilykkeinä ne ovat erittäin käytännöllisiä ja säilyvät pitkään.
7. Sardellit
➡️28 - 30 g proteiinia / 100 g.
Tätä pientä, erittäin suolaista kalaa käytetään usein lisukkeena (salaatit, pizzat jne.). Se sisältää runsaasti proteiineja ja kivennäisaineita, mutta varo liioittelemasta natriumpitoisuuden vuoksi.
Pähkinänkuoressa
Kalan sisällyttäminen ruokavalioon on tehokas tapa lisätä proteiinin saantia ja saada samalla hyötyä ravitsemuksellisesta kokonaisvaltaisesta rikkaudesta: hyvistä rasvoista, kivennäisaineista, vitamiineista jne.
➡️ Hyvän tasapainon vuoksi :
- Vuorottele rasvaista kalaa (lohta, makrillia, sardiineja) ja vähärasvaista kalaa (turskaa, kummeliturskaa, valkoturskaa jne.).
- Rajoita runsaasti elohopeaa sisältävien kalojen (tonnikala, miekkakala) käyttöä.
- Vaihtele kalan valmistustapoja: höyrytettynä, foliossa, grillattuna, pannulla paistettuna tai raakana (tartar, ceviche jne.).
Adèle Peyches
Kommentit